Može li vas vježba učiniti sretnom? Ili vam pomaže sreća?

U vremenu koje provodite čitajući ovaj članak, umjesto toga mogli ste prošetati i možda biti sretniji.

Je li put do sreće popločen… kolnikom? Čini se da malo šetnje pomaže. Ali dobro raspoloženje za početak ne škodi. Fotografirao Robert Roy Britt

Da li i kako vježbanje podstiče sreću bila je tema mnogih istraživanja s nekoliko čvrstih zaključaka. No dokazi su sve jači, jer sve više nalaza povezuje fizičku aktivnost sa srećom, čak i ako često ostavljaju otvoreno pitanje koji uzroci uzrokuju.

Slučaj je ojačan novom studijom koja pruža neke od najjačih objektivnih dokaza, ali vježbanje može spriječiti depresiju - vjerojatno obrnutu sreću ili barem prepreku na putu ka mentalnom blagostanju.

Ono što je važno, čini se da vam neće trebati puno vremena za poboljšanje raspoloženja ako su tvrdnje o uzrocima vježbanja-sreće usmjerene. Zalazak stepenicama na posao, pomicanje garaže ili njegu vašeg vrta, u kombinaciji s drugim tjelesnim aktivnostima, čini se da sije sjeme sreće, nedavno je otkriveno gotovo dva desetaka studija.

"Veza između vježbanja i raspoloženja je prilično jaka", kaže Michael Otto, profesor psihologije na Sveučilištu u Bostonu, obraćajući se širokom skupu istraživanja. "Obično u roku od pet minuta nakon umjerenog vježbanja postižete učinak poboljšanja raspoloženja."

Hm. Pretpostavimo da bi bilo kakvi trajni učinci mogli potrajati malo više. Ali hej, moramo negdje započeti.

Podrška 1: Vježba goriva sreća

Vježba, posebno kada je energična, zna da otpušta endorfine, hormone koji stvaraju pozitivne osjećaje i čak inhibiraju bol. To je razlog zašto se vježbanje često preporučuje kao jedan sastojak u receptu za liječenje mnogih tjelesnih i mentalnih bolesti.

Dakle, koliko vježbe je potrebno i u kojem intenzitetu da tijelo proizvede pozitivne učinke koji mijenjaju raspoloženje na mozak? Postavljajući najnižu vjerojatnu traku, možete izdvojiti riječ "vježba".

U prošlogodišnjem pregledu 23 recenzirana istraživanja o tjelesnoj aktivnosti i sreći, u koje su uključene tisuće ljudi od školske djece do starijih, istraživači sa Sveučilišta u Michiganu zaključili su da je gotovo svaka aktivnost bolja od niti jedne, a više je bolja. Do neke točke.

"Naša otkrića sugeriraju da su učestalost i volumen tjelesne aktivnosti bitni čimbenici u odnosu između fizičke aktivnosti i sreće", rekao je voditelj studije Weiyun Chen. "Ono što je još važnije, čak i mala promjena tjelesne aktivnosti čini sreću."

Pišući u časopisu Happiness Studies, istraživači su koristili podatke iz različitih studija kako bi izračunali izglede da će aktivna osoba biti sretnija od neaktivne osobe, na temelju tri razine aktivnosti među ispitanicima:

  • Aktivno (ali nedovoljno): 20 posto
  • Dovoljno aktivna: 29 posto
  • Vrlo aktivno: 52 posto

Također su otkrili da su razine sreće iste za one koji su vježbali između 2,5 i 5 sati tjedno u odnosu na one koji prelaze 5 sati.

Ali budući da je sreću moguće nevjerojatno teško definirati, nazvao bih te izglede vrlo zanimljivim, ali ne nužno i dovršnim. Chen i kolege priznaju da je potrebno još istraživanja kako bi se dokazalo da li vježbanje uzrokuje sreću ili su uključeni drugi čimbenici. Kao samo jedan od primjera može nas učiniti da nas vježbanje čini zdravijima (što je dobro utvrdila znanost) i da smo zdraviji ono što nas čini sretnima.

U ovom piscu iskustva, malo stvari donosi više radosti nego naporan uspon. Fotografirao Robert Roy Britt

Podrška 2: Vježba za gorivo za sreću

Nije provedeno toliko istraživanja je li sreća ključna za motiviranje ljudi da vježbaju. Ali jedna studija iz 2017. objavljena u časopisu Annals of Behavioral Medicine zasigurno sugerira koliko.

Tijekom 11 godina, gotovo 10 000 ljudi starijih od 50 godina bilo je upitano o njihovoj učestalosti i intenzitetu tjelesne aktivnosti, na poslu i drugačije. Oni s višim psihološkim blagostanjem (punomoć za sreću i optimizam) na početku studije imali su više razine fizičke aktivnosti u sljedećem desetljeću. Također, vjerojatnije je da će oni koji su započeli sretni i aktivni ostati aktivni.

„Rezultati ove studije sugeriraju da viša razina psihološkog blagostanja može prethoditi povećanoj tjelesnoj aktivnosti,“ rekla je Julia Boehm, istraživačica sa Sveučilišta Chapman i vodeća autorica studije.

U vrlo preliminarnim rezultatima mog istraživanja o sreći za The Happiness Quest, redovita tjelovježba se pojavljuje kao tema među onima koji se izjašnjavaju kao najsretniji. Međutim, anketa je samo biranje, brojke su još uvijek male, a najsretniji ispitanici također se snažno povezuju s drugim osobinama i navikama, pa su u najboljem slučaju odgovori samo još jedan mogući pokazatelj povezanosti između vježbanja i sreće, a ne uzročno-posljedična veza i nema naznaka u kojem smjeru bilo koji učinak može teći.

[Anketa će mi pomoći bolje razumjeti tko je sretan (ili nesretan) i zašto. To je potpuno anonimno.]

I: Vježba borbe Depresija

Na stranu pitanja o sreći, nekoliko je studija utvrdilo da se vježbanje, čak i umjereno, može boriti protiv depresije. Iako nedostatak depresije možda nije definicija sreće, to je sigurno dobro polazište, kao što sam tvrdio u drugom članku. I tu su istraživanja odavno pokazala jaku povezanost - onu koja je upravo ojačala.

Jasno u 2013., pregled 25 studija pokazao je da čak i niska razina tjelesne aktivnosti - poput hodanja ili vrtlarenja u trajanju od 20 do 30 minuta dnevno - može pomoći u borbi protiv depresije za sve dobne skupine. (Mora se napomenuti: Možda šetnja i vrtlarstvo donose samo radost ili zadovoljstvo, bez obzira na to što pokret uključuje. Mislim, lijepo je prošetati ili posaditi neku rukolu.)

Ipak, istraživanje iz prošle godine, objavljeno u časopisu Depression and An Anksiches, utvrdilo je da "nadzirana aerobna tjelovježba ima velike efekte liječenja antidepresivima na pacijente s velikom depresijom."

I mnoga druga istraživanja ukazuju na vježbanje kao način za smanjenje stresa i anksioznosti, čak sugerirajući da 10-minutna šetnja može biti jednako učinkovita kao i 45-minutna vježba u tu svrhu, prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju.

No mnoge od ovih studija, prije i nakon toga, imaju dva problema:

  • Često se oslanjaju na samoobjavljivanje, a ljudi imaju tendenciju da izgledaju dobro ili izostavljaju podatke (poput vremena provedenog u vrtu) što možda ne smatraju važnim u upitniku o fizičkoj aktivnosti.
  • Pitanje uzročnosti gnjavi istraživače: Da li tjelesna aktivnost liječi depresiju ili vodi depresija do nedostatka želje za nečim? A je li depresija rezultat drugih čimbenika, kao što su životni uvjeti, odnosi ili izgledi za posao, a ne nedostatak vježbanja?

Još uvjerljivije…

Nova studija koja uključuje podatke tisuća ljudi prošla je s tim problemima koristeći dvije tehnike:

  • Akcelerometri su izmjerili stvarnu tjelesnu aktivnost ispitanika, bilo da su tokom trčanja, penjanja stepenicama na poslu ili košenja travnjaka. To su objektivni podaci nasuprot nepouzdanom izvještavanju.
  • DNK je ispitivan za varijante gena za koje se zna da primjerice osoba čini sklonijom vježbanju. Ideja je sljedeća: Ako vježbanje ublažava depresiju, ljudi s tim varijantama gena trebali bi biti manje depresivni.

Uzimajući u obzir ove genetske čimbenike, istraživači su pronašli "snažne dokaze" da "viša razina tjelesne aktivnosti smanjuje rizik od depresije."

"Čini se da u prosjeku više fizičke aktivnosti štiti od razvoja depresije", rekao je Karmel Choi, glavni autor studije, glavni istraživač Opće bolnice Massachusetts. „Čini se da je svaka aktivnost bolja od bilo koje; naši grubi izračuni sugeriraju da je zamjena sjedenja s 15 minuta aktivnosti pri pumpanju srca poput trčanja ili s satom umjereno snažne aktivnosti dovoljna za dobivanje prosječnog povećanja podataka akcelerometra koji je povezan s manjim rizikom depresije. "

Otkrića su detaljno opisana u broju za časopis JAMA Psychiatry za 23. siječnja 2019. godine.

Vježba možda nije lijek za sve one s teškom, kliničkom depresijom, ali to može biti i karta za druge, kaže Michael Craig Miller, docent psihijatrije na Harvard Medical School.

"Za neke ljude djeluje isto kao i antidepresivi, iako samo vježbanje nije dovoljno za osobe s ozbiljnom depresijom", kaže Miller. Priznajući da je teško započeti, Miller predlaže male korake. "Započnite s pet minuta hoda ili bilo koje aktivnosti u kojoj uživate. Ubrzo će pet minuta aktivnosti postati 10, a 10 postati 15. "

A onda je tu i ovo i ovo ...

Čitavo je drugo djelo koje pokazuje da vježba jača memoriju i kognitivne sposobnosti, posebno kako postajemo stariji. I postoje uvjerljivi dokazi da vježbanje poboljšava sveukupno fizičko zdravlje i smanjuje rizik od umiranja od mnogih loših stvari. Također nam pomaže spavati.

Ako pretpostavljate da zdrav um i tijelo te dobar noćni san mogu donijeti zadovoljstvo ili barem zadovoljstvo, nije preskok sugerirati da vježbanje posredno doprinosi sreći na više načina.

Važno je napomenuti da sreća ne ovisi samo o čimbenicima za koje se nadamo da će ih kontrolirati, poput trčanja kako bi se oslobodili endorfini koji poboljšavaju raspoloženje, već zdravstvenih čimbenika koji mogu ili ne moraju biti pod našom kontrolom, kao i gena koji smo zaglavili s. Također, neke od studija navedenih u ovom članku smatraju fiksne vremenske okvire i moguće prolaznu prirodu sreće, a ne dobrobit za cijeli život.

A ti?

S obzirom na brojne dobro utvrđene prednosti vježbanja, da li je zaista važno stvara li to sreću ili je bolje raspoloženje rezultat nusprodukta boljeg tjelesnog blagostanja ili ako ništa od toga ne vrijedi dugoročno i dobar trening da se osjećate bolje malo?

Za mene, kada se bilo koje razdoblje neaktivnosti produlji preko dana ili dva, započinjem klizanje u stanje fizičke i mentalne melase koje vremenom postaje sve dublje i deblje, dok mi odlazak u šetnju ili povratak u teretanu izgleda nemoguće slog , Povlačenjem tamo natrag nevjerojatno brzo briše funk, a taj prvi znoj često izaziva fizički osmijeh priznanja. Vratio sam se. Zašto sam se ikad zaustavio?

Mogu samo zaključiti, usprkos višegodišnjoj, višegodišnjoj prirodi moje rutine vježbanja, ta vježba me dobro raspoložila. A kad sam dobro raspoložena, sklonija sam više vježbanju. Na mnoge je načine malo važno što je uzrok, a što posljedica. Kladim se da je to jednostavno vrstan krug (i, u tim izvan godina, začarana spirala).

Ali za sada sam prilično sretan što sam završio ovaj članak pa se krećem u teretanu.

AŽURIRANJE 30. prosinca 2020. godine: Nakon godinu dana gledanja na sreću i blagostanje šire, i uz pomoć ankete, sada znam nešto više nego što sam to učinio 1. siječnja 2019. Rezultati su ovdje.