Mast groove - ruska vojna tajna za izdržljivost snage

Taj se program obuke vrlo razlikuje od onoga na što ste navikli.

Postoje tisuće programa treninga s utezima, ali gotovo svi se oslanjaju na iste zajedničke tehnike.

Prvo, gotovo svi su usredotočeni na dizanje teških utega. U uobičajenom planu dizanja utega, rijetko je da ćete ikad raditi s utezima koje možete podići više od 20 puta.

Drugo, u ovim planovima općenito trenirate dati pokret ili mišićnu skupinu jednom ili dva puta tjedno. Ponekad ćete trenirati tu mišićnu grupu tri puta tjedno, ali niko vas nikad ne pita da trenirate više od jednom u jednom danu.

Najviše od svega, tisuće planova vježbanja imaju zajednički cilj da se umorite. Da biste došli u formu, morate se potisnuti. Trebate se znojiti. Zamorite se. Bez muke nema nauke.

Program Grease Groove potpuno je drugačiji. Ovaj stil treninga krši sva ova pravila. Dižeš lagane utege, uvijek staneš prije nego što se umoriš i treniraš više puta dnevno. Često trenirate više od 10 puta dnevno.

Zvuči ludo? Naravno. Ali djeluje. Ovaj stil treninga popularan je kod nekih najelitnijih svjetskih trenera i vojnih specijalnih operatora.

Podrijetlo treninga za podmazivanje groovea

Izraz "Podmažite žlijeb" prvi je put skočio trener snage i bivši instruktor sovjetskog Spetsnaza (Specijalnih snaga) Pavel Tsatsouline u svojoj knjizi Moć narodu iz 1999. godine! : Ruske tajne treninga snage za svakog Amerikanca. Pavel je najpoznatiji po uvođenju treninga kettlebell-a na Zapad, ali prije toga svoju je karijeru izgradio trenirajući Spetsnaz kako ne samo da bi bio jači, već i dužu snagu (ideja poznata kao izdržljivost snage). Grease Groove temelji se na tehnikama koje je razvijao tijekom hladnog rata.

U stvari, ovaj stil obuke od tada su usvojile mnoge zapadne vojne službe i organizacije za provođenje zakona, uključujući američki mornarički korpus, mornaričke pečate i tajnu službu. Također ga često koriste pojedini pripadnici svih grana oružanih snaga, jer se događa kao idealna metoda obuke za mnoge vojne testove fizičke sposobnosti.

Pavel vjeruje da ove tehnike optimalno "masti" (metaforički rečeno) neurološki "utor" dane vježbe. Oni djeluju proizvodeći maksimalne neurološke prilagodbe pokretu koji obavljate. Kao što ćete vidjeti malo, dokaz izgleda to u prilog govori.

Ovaj je pristup pomalo počeo zahvatiti i bodybuilders i sportaše kao način izgradnje snage izdržljivosti uz minimalan umor i debljanje. Posebno je korisno za sportaše u sportovima koji imaju tjelesne razrede, kao što su boks i hrvanje - pitanje kojem ću se vratiti na kraju ovog članka.

Kako namazati utor

Obuka Grease Groove (GtG) slijedi pet principa:

  1. Specifično je za jedan pokret. Na primjer, možete napraviti program za podmazivanje s uljima koji je fokusiran na poteze.
  2. Tegovi su lagani. Obično radite s otporom koji je dovoljno lagan da biste mogli napraviti čak 50 ponavljanja (mada ćete na ovom treningu prestati s tim, jer poanta nije u treningu do neuspjeha).
  3. Ukupni obujam treninga je vrlo visok, često reda od 5 do 20 setova dnevno, svaki dan.
  4. Kompleti se rasprostiru tijekom dana. Radite jedan po jedan i odmarajte se barem 15 do 30 minuta između setova. Ne radite nekoliko brzog uzastopca, kao što biste to radili u uobičajenoj vježbi.
  5. Kompleti se zaustavljaju malo prije točke umora. Obično za svaki set uradite samo 30 do 60 posto najvećeg broja ponavljanja koje biste mogli učiniti. Dakle, ako ste radili uteg koji ste mogli podići 50 puta, možda ćete napraviti samo 15 ponavljanja u svom setu.

Kako to funkcionira u praksi

Pretpostavimo da želite maksimizirati broj sklekova koje možete napraviti.

Započinjete tako da napravite jedan set do neuspjeha i otkrijete da trenutno možete učiniti 15. Ovaj korak je test koji vam omogućuje da postavite volumen i pristup za trening Grease Groove.

S obzirom da postižete maksimalan učinak od 15 sklekova, vaši setovi Grease Groove imat će mnogo niža ponavljanja. Možete započeti u 5 guranja u svakom setu, što je 33 posto vašeg maksimuma.

Neki bi ljudi mogli doći u napast da umjesto toga rade potpomognute guranje, kao što su to pushupi na koljenima. No, puno GtG treninga je neurološki, pa je bolje ostati što je moguće bliže ciljanom pokretu.

Sada ćete napraviti jedan set od pet preokreta više puta na dan. Uvijek ćete si ostaviti barem 15 minuta odmora između setova. Većina će ljudi raditi ove garniture između ostalog što rade tog dana, što znači da će biti vrlo često dva sata između seta.

Svako pojedino ponavljanje trebate obaviti sa savršenom formom i zaustaviti svaki set na mjestu na kojem se ili vaš oblik počinje raspadati ili počinjete osjećati "izgaranje", što je uzrokovano nakupljanjem mliječne kiseline u vašim mišićima.

Oboje su znakovi umora, a cilj je izbjeći stvaranje bilo kakvog značajnog umora. Cilj pet ponavljanja je postaviti vaša očekivanja, ali trebali biste se apsolutno zaustaviti od tog cilja ako osjetite bilo kakav znak umora. Bilo bi potpuno u redu zaustaviti se na tri pritiska.

Po toj stopi radit ćete barem pola tuceta dnevno. U nekom od GtG treninga, moglo bi se dogoditi da radite više od desetak setova. Ali u ovom scenariju u kojem ste dodali 15 pritiska definitivno biste otkrili da bi više od desetak kompleta stvorilo ogroman umor (što pokušavate izbjeći).

Ako to radite svaki dan, to će iznositi oko 100 setova jedne vježbe tjedno - daleko više volumena nego što biste postigli u tipičnom programu treninga, čak i uzimajući u obzir da se svaki set skraćuje kraće od uobičajenog.

Craig Marker, jedan od starijih instruktora u kompaniji StrongFirst tvrtke Pavel Tsatsouline, preporučuje promjenu dnevnog opterećenja treninga - na primjer, radite 8 seta dva dana u tjednu, 15 setova tri dana u tjednu, a 20 sati dva dana u tjednu. U ovoj shemi dani sa smanjenom količinom predstavljaju oblik aktivnog oporavka.

U danima kada planirate uobičajeni trening koji će trenirati istu mišićnu skupinu koja se koristi u vašim GtG setovima, trebali biste se suzdržati od toga da napravite Grease Groove setove otprilike dva sata prije i nakon teretane. Na primjer, nemojte g GG gurati blizu svoje press klupe. Možete pokušati nadoknaditi propuštene skupove kasnije tokom dana, ali to ne morate. Ako to učinite, radite dodatne setove nakon treninga, a ne prije.

Konačno, jednom tjedno želite napraviti jedan set do neuspjeha (tj. Skup onoliko ponavljanja koliko možete) vježbe za koju ste "podmazali žlijeb".

U primjeru pushup-a, to bi bila jedna skupina guranja do neuspjeha svaki tjedan. Primjer je prvi tjedan započeo s maksimumom 15, a očekuje se da ćete svaki sljedeći tjedan povećavati maks.

Kao i kod vježbanja u teretani, suzdržite se od postavljanja setova Grease Groove barem nekoliko sati s obje strane ovog pojedinačnog seta do neuspjeha. Da biste olakšali oporavak od ovog skupa, možda ćete htjeti jesti obrok visokog proteina (30–50 grama proteina) tijekom dva sata nakon toga.

Ovaj maks. Skup je način na koji mjerite svoj napredak. Cjelokupni cilj treninga Grease Groove je povećati broj ponavljanja koje možete napraviti u ovom setu. U primjeru pritiska, ako ste bili u mogućnosti napraviti 15 ponavljanja guranja za početak, vrlo bi dobro mogli doći do 50 ponavljanja u jednom ili dva mjeseca.

Ono što mišiće poboljšava

Da biste shvatili kako će Grease Groove trening utjecati na vas, morat ćete shvatiti što mišiće zapravo raste, jače i otpornije na umor.

Uvriježeno je mišljenje da bi programi za dizanje tegova trebali pasti u tri raspona: teški utezi od 1 do 6 ponavljanja po setu kako bi se povećala snaga, umjereni utezi oko 8 do 12 ponavljanja po setu kako bi se maksimizirala hipertrofija (rast u veličini) i lagani utezi na 15 do 30 ponavljanja za izgradnju izdržljivosti.

Vjerovali ili ne, znanost je tek nedavno započela dobivati ​​jasnu sliku o tome što mišići zapravo rastu. Dugo je to bila tema žestoke rasprave, u jednom ili drugom trenutku predložene su sljedeće teorije:

  • Podizanje teških utega čini mišiće da rastu.
  • Ne, ako podignete što više setova, mišići rastu.
  • Ne, u stvari, to je ukupan rad (postavlja puta ponavljanja puta težinu).
  • Ne, to je umor - što više umorite sebe, to više rastete.
  • Ne baš, to je oštećenje mišića koje slabo povezuje sa subjektivnim umorom.
  • Zapravo, često se diže.
  • Čekaj, možda je to kombinacija mehaničke napetosti, oštećenja mišića i metaboličkog stresa.

Dok blogeri i osobni treneri još uvijek raspravljaju o tim teorijama, istraživači su zapravo počeli konsenzus. Pa, više od jednog, jer se ovo pitanje zapravo može raščlaniti na tri pitanja: što mišiće povećava, što ih čini jačim i što stvara izdržljivost.

Snaga: Kako dizati veće težine

Kako možete ojačati i stoga moći dizati veće težine? Ne iznenađuje da to radite dižući velike tegove.

U stvari, važnost dizanja teških tereta raste samo s jačanjem.

Novopečeni polaznici mogu steći snagu dizanjem utega od 60 posto najviše snage u jednom ponavljanju. To znači otprilike 15 do 20 ponavljanja po setu. No, napredni polaznici često nalaze da im trebaju skupovi u kojima mogu upravljati samo 4 do 6 ponavljanja.

Optimalni volumen treninga za maksimalnu snagu ovisi o studiju koji gledate. Ovo je istraživanje pokazalo da optimalni volumen iznosi 8 setova po mišićnoj skupini tjedno za početnike i 16 za napredne polaznike. Drugo istraživanje pokazalo je da je optimalna količina bila oko 2500 ponavljanja u ciklusu od 10 tjedana, odnosno oko 20 seta tjedno, za polaznike koji imaju više od tri godine iskustva.

Izdržljivost: Kako duže vježbati

Dok je snaga sposobnost dizanja teških tereta, izdržljivost je sposobnost dizanja velikog broja ponavljanja pri određenoj težini. Ako se snaga izgradi dizanjem teških težina, očekivali biste da izdržljivost bude povećana treningom sa lakšim utezima. A u pravu ste, dijelom.

Izdržljivost je, ne iznenađujuće, najbolje izgrađena podizanjem laganih utega. U većini studija polaznici treniraju ili do trenutne mišićne insuficijencije ili blizu nje. Čini se da nije važno ako odete na neuspjeh, jer možete dobiti iste rezultate zaustavljanjem neuspjeha i samo dodatnim setom po treningu. Naravno, trening Grease Groove ovaj koncept još više proširuje.

Hipertrofija: Kako mišiće povećati

Iako se troje obično spominju zajedno, mišićna hipertrofija zapravo se bitno razlikuje od snage i izdržljivosti jer je morfološka karakteristika, a ne mjerenje performansi.

Intenzitet treninga - tj. Koliko težine dižete utega - čini se da ima neznatan, ali ipak značajan utjecaj na rast mišića. U jednoj studiji, program usmjeren na snagu s setovima od 3 do 5 ponavljanja izgrađen je jednako toliko koliko i naoko bodybuilding orijentirani program s setovima od 8 do 12 ponavljanja.

Obrnuto je također istinito. Programi vrlo niske težine, visokih ponavljanja od oko 20 do 30 ponavljanja po setu mogu izgraditi mišiće jednako učinkovito kao i tradicionalni bodybuilding programi, pod uslovom da se skupovi povuku.

Dakle, intenzitet treninga nije osnovni pokretač rasta mišića, iako je trend težih utega učinkovitiji od lakših utega. Metaanalizom je utvrđeno da dizanje utega iznad 65 posto vašeg maksimalnog ponavljanja (težina koju možete podići za samo jedno ponavljanje) obično stvara više mišića od dizanja lakših utega. To odgovara otprilike 15 ili manje ponavljanja po setu.

Drugo razmatranje je da su studije u kojima su lakši utezi bili dovoljni da maksimiziraju rast mišića, a sve je zahtijevalo trening do neuspjeha, što je i vrlo teško i zamorno: dizanje težih tereta bez pada, lakše je od dizanja svjetlosti bez odlaska u neuspjeh. Imajte na umu da su u studijama u kojima ljudi nisu trenirali do neuspjeha, još uvijek općenito trenirali unutar jednog do tri ponavljanja neuspjeha - tako da su se gurali jači nego što bi imali na treningu u stilu Grease Groove.

Pa što je glavni pokretački faktor iza mišićne hipertrofije? Ukupni volumen, jednostavan i jednostavan, mjereno u broju setova po mišićnoj skupini tjedno. Iako postoji tako puno volumena, točka smanjivanja povrata je veća nego što većina ljudi misli. Razne studije su otkrile da polaznici postižu dobar napredak do najmanje 32 i potencijalno čak 45 setova po mišićnoj skupini tjedno.

Što ovo znači za podmazivanje treninga sa grooveom

Na temelju gore navedenog, metoda Grease Groove očito nije idealna za izgradnju maksimalne čvrstoće. On koristi mnogo lakše utege i puno veće količine obujma nego što bi program za snagu ikada trebao.

Na temelju istraživanja čini se da je dobro, ali ne i savršeno pogodno za maksimiziranje izdržljivosti. Međutim, treba napomenuti da akademski znanstvenici zapravo nisu proučavali ovaj stil obuke. Studije o mišićnoj izdržljivosti obično polaznici prolaze kroz tri ponavljanja neuspjeha, dok GtG nema ni blizu neuspjeha. Izgleda da trenutna akademska literatura vrijedi za GtG.

Istraživanje podržava ideju da možete zaustaviti svoje komplete dalje od neuspjeha i nadoknaditi ga čineći više setova; Grease Groove ovu ideju jednostavno vodi u svoju logičku krajnost. Iako akademici ove studije nisu proučavali ovu specifičnu metodu, ona djeluje vrlo dobro za izgradnju izdržljivosti.

Budući da koriste vrlo velike količine ponavljanja, možda očekujete da programi Grease Groove izgrade veliku mišićnu masu. Ne vole Hipertrofija zahtijeva uspostavljanje vašeg seta u roku od nekoliko ponavljanja neuspjeha. To je zbog fenomena koji se zove pravilno regrutiranje mišićnih vlakana, što ću objasniti u sljedećem odjeljku.

Na temelju istraživanja može se očekivati ​​da će ovaj stil treninga izgraditi veliku mišićnu izdržljivost, ali vrlo malo maksimalne snage ili mase. Ali to nije sasvim kraj priče.

Zašto masti djeluju na utor

Pored onoga što je obrađeno u posljednjem odjeljku, postoji i nekoliko dodatnih razmatranja koja su specifična za metodu Grease Groove.

Prvo je regrutovanje mišićnih vlakana. Svaki se mišić sastoji od mješavine vrsta vlakana. Oni se široko mogu podijeliti na vlakna tipa I i tipa II.

Vlakna I, ili sporo trzajuća vlakna nisu jako čvrsta, ali imaju ogromnu izdržljivost. Ne samo da se mogu koristiti za dugo razdoblje, već im ne treba puno odmora između upotrebe. Vlakna tipa II, ili brzo se trzaju, vlakna su vrlo jaka, ali se i brzo umaraju i treba im mnogo odmora između upotrebe. Vlakna tipa II također imaju daleko veći potencijal rasta od vlakana tipa I.

Zapošljavanje je proces kojim se aktiviraju i aktiviraju mišićna vlakna za kretanje vašeg tijela. Kad mišiće upotrebljavate u jednom pokretu, nakuplja se samo djelić vaših mišićnih vlakana. Budući da mnogo lakše troše više energije i umora, tijelo pokušava izbjeći upotrebu vlakana tipa II. Tako se regrutuju samo ako ili (a) podignete dovoljno veliku težinu da vam treba ili (b) podignete lakšu težinu, ali nastavite s nastavkom dok ne budete vrlo blizu neuspjeha i vlakna tipa I se ne zamore, prisiljavaju vlakna tipa II da se aktiviraju kako bi se pomoglo.

Mazanje Groove treninga ne ispunjava nijedan od ovih kriterija; korišteni utezi su vrlo lagani, a skupovi se zaustavljaju malo prije točke u kojoj se počinje sakupljati umor. Zbog toga ovaj stil treninga gotovo ništa ne stvara na masi, iako je ukupni obujam treninga vrlo velik. GtG jednostavno ne prisiljava na upotrebu vaših vlakana tipa II (a to su ona koja su najviše sklona hipertrofiji).

Sljedeći čimbenik je neurološka adaptacija. Kada vježbate određeni pokret, trenirate živčani sustav da aktivira mišićna vlakna na specifičan način potreban za taj pokret. S vremenom ovo trenira aktivirana mišićna vlakna kako bi se učinkovitije aktivirala za izvođenje tog specifičnog pokreta. To stvara snagu i izdržljivost za taj specifični pokret, ali ne izravno doprinosi mišićnoj hipertrofiji. Budući da trening GtG-a omogućava velike količine, ali prestaje aktivirati vlakna koja se brzo trzaju, potiče veliku neurološku prilagodbu u vlaknima tipa I, ali u vlaknima tipa II.

Uz neurološku prilagodbu koja se razlikuje od neurološke prilagodbe uvježbava se vještina, a svjesni trening specifičnog pokreta koji se praktikuje. Drugim riječima, što više brade radite, to ćete bolje raditi u dobroj formi. Količina treninga za vještine ovisi o broju ponavljanja koje obavljate, običnim i jednostavnim. Budući da vam omogućuje da napravite ogroman broj ponavljanja, Grease Groove pruža puno treninga.

Kombinacija treninga vještina i neuroloških prilagodbi također znači da će GtG program zapravo izgraditi malo maksimalne snage, iako zapravo nije dizajniran za tu svrhu.

Na kraju, postoji princip specifičnosti treninga. Snaga i izdržljivost djelomično ovise o neurološkim prilagodbama i vještini, a dijelom o mišićnoj masi. Vještina i neurološke prilagodbe vrlo su specifične za određeni pokret ili aktivnost, do te mjere da je ograničeno prenošenje čak i na druge pokrete koji slijede isti opći obrazac pokreta - na primjer, od pritiska do preše za tisak. Isto ne vrijedi i za hipertrofiju - ako imate veće pecs i triceps, doprinijet će samo press klupi koliko i pritiscima.

Budući da Grease Groove treningom stvara izdržljivost bez mase, prednosti su izuzetno specifične za vježbu koju vježbate, čak i više nego u tradicionalnim programima treninga snage.

Čime se namaže utor, a što nije dobro

Uz sve što ste naučili gore, za što je dobar trening Grease Groove?

Prije svega, izvrsno je za izgradnju izdržljivosti snage pomoću specifične vježbe. Pod tim mislim da je to vjerojatno najbolji način da se trenirate da izvodite više ponavljanja u određenoj težini. Ako želite moći dizati veće utege, pomaže vam malo, ali nije baš učinkovito korištenje vašeg vremena.

Nije osobito korisno za izgradnju mase. To, međutim, znači da je potencijalno vrlo korisno za sportaše koji ne žele debljati - o čemu ću više govoriti u sljedećem odjeljku.

To također nije najkorisnija strategija za izgradnju maksimalne snage. Nešto doprinosi snazi, ali nedovoljno da opravda veliku količinu vremena koja je potrebna u usporedbi s tradicionalnim treninzima snage, barem za ne sportaše.

Trening podmazivanja Groove-om zahtijeva mnogo vremena. Kao takav, stvarno to možete učiniti samo za jednu ili dvije vježbe odjednom. A ako to radite za dvije vježbe, one moraju koristiti potpuno različite dijelove tijela - mislite na podbrade i čučnjeve, a ne naduvanja i vojne pritiske.

Konačno, budući da svakodnevno morate biti u stanju vježbati veći dio dana, GtG je najprikladniji za vježbe s tjelesnom težinom i vježbe koje koriste dio opreme koji se lako može držati u kući. Najčešće se koristi za potiske i brade.

Moguće je koristiti GtG za vježbanje u teretani, iako će vaš ukupni volumen biti manji. Malo ću objasniti kako to učiniti

Kada sve ovo sastavite, Grease Groove ima dvije vrlo dobre koristi. Prvo, možete ga koristiti za izgradnju ogromne izdržljivosti jednim potezom koji trebate izvesti puno, poput ključnog pokreta u sportu u kojem igrate.

Drugo, možete ga koristiti za polaganje testova fizičke sposobnosti. To je ono po čemu je GtG najpoznatiji - pomažući pripadnicima oružanih snaga i policijskim organima da rade više potiskivanja i podbacivanja kako bi mogli pregledati svoje tjelesne sposobnosti.

Uzorak podmažite rutinske trening treninge

Sada ćemo zaroniti u matice i vijke. Mast Groove u konceptu je dovoljno jednostavna, ali specifičnosti vašeg rasporeda treninga ovisit će o tome kada i gdje možete trenirati.

U osnovi postoje tri vrste vježbi: one koje možete raditi bilo gdje, one koje možete raditi u teretani ili kod kuće i one koje možete raditi samo u teretani.

Pushhups ili druge vježbe tjelesne težine koje možete bilo gdje raditi

Ako trenirate vježbanje s tjelesnom težinom, jednostavno je raspoređivati ​​svoje komplete po danu, svaki dan. Napravite set svakih pola sata do sat vremena, pod pretpostavkom da ga možete učiniti bilo gdje.

Ako želite napraviti neku dnevnu valovitu periodizaciju - to jest dane sa malim, srednjim i velikim volumenom - ima najviše smisla da dani sa malim volumenom napravite dane kada radite iste mišiće u teretana (tj. tisak na klupi, ako radite push-up), dani vašeg srednjeg volumena, dani u kojima radite drugu teretanu, i dani velikih količina dana kada dani uopće ne pogodite.

U ovom ćete slučaju snimati otprilike 5 do 10 setova za dane s malo glasnoće, 10 do 15 za dane srednje glasnoće i 15 do 20 za dane velikog volumena.

Ako postoje velika ograničenja vremena kad ne možete raditi svoje pritiske - ako ih, primjerice, ne možete raditi, jer bi izgledalo čudno ili nesigurno, - raspored treninga bit će sličan rasporedu brade program.

Brada-up ili druge vježbe kod kuće

Podizanje brade lako je uvježbati kod kuće koristeći prijenosni trak za bradu. Možda ćete moći koristiti ovu traku na radnom mjestu ili vam je drugi instaliran na poslu - ako je tako, vaš raspored treninga može biti sličan onome koji sam upravo opisao za tipkanje.

Inače ćete morati periodizirati trening na temelju dostupnosti opreme. Pod pretpostavkom da bradu možete raditi samo kod kuće, išao bih s danima visokih i niskih volumena i vjerojatno se ne bih mučio sa danima srednje jačine, osim ako također nemate teretane u kojima možete raditi. Dani vašeg velikog volumena bili bi vikendi ili dani u kojima ne radite, a vaši će se setovi tih dana ravnomjerno rasporediti. Raditi set svakih pola sata do sat tokom dana, dali bi vam

Dani vašeg malog volumena bili bi dani kada radite - u tim bi danima vaše setove trebalo obaviti prije i poslije posla, s relativno malo vremena između njih. Ako nemate kuće radi posla od 8:00 do 18:00. a spavati od 10:00 do 18:00, to znači da imate dva sata za vlak ujutro i četiri sata navečer. Radite li set svakih pola sata do sat vremena dali biste vam 6 do 14 setova dnevno.

Sve ovo pretpostavlja da ste vikendom uglavnom kod kuće. Ako ne, možda ćete morati postupati svaki dan kao dan s manjom količinom, s skupovima pakiranim ujutro i navečer, i nadoknaditi to uzimajući manje vremena između setova.

Čučnjevi ili vježbe koje radite u teretani

Podmazivanje groovea može se izvoditi na ograničeniji način pomoću vježbi koje zahtijevaju odlazak u teretanu. Glasnoća će vam biti mnogo manja, ali možete i dalje primati jednu do tri doze u tjednu - a to je još uvijek značajno.

Ono što biste napravili jest pospite ovim setovima tijekom vježbanja. Kao primjer, pretpostavimo da ste to željeli učiniti s čučnjevima. Ono što biste trebali učiniti je napraviti skup GtG čučnjeva na početku svakog vašeg vježbanja, osim bilo kojeg vježbanja u kojem već radite čučnjeve ili sličan pokret.

Nakon toga, odmori se od svoje uobičajene rutine svakih 15 do 20 minuta kako bi izveo još jedan set čučnjeva i napravio posljednji set na samom kraju vježbanja. Ako su vaši treninzi obično dugački sat vremena, to znači da možete raditi četiri, možda i pet setova GtG čučnjeva po treningu.

Očito to najbolje funkcionira ako provodite puno vremena u teretani - što duže i češće radite vježbe, više setova možete ugurati. To je također mnogo lakše ako odaberete vježbu koju ne morate čekati u redu za Vjerojatno neće biti previše dobro sa klupicom ili čučanjima preše s bučicama na ramenima, čučnjevi s čašama ili ljuljačke s kettlebell, s druge strane, savršeni su za to.

Atletska kretanja

Napokon, evo nečega što mislim da nikada nisam čuo da itko drugi govori: Grease Groove nije samo za trening otpora. Možete ga koristiti za izgradnju izdržljivosti i atletskim pokretima.

Što mislim pod atletskim pokretima? Bacanje bejzbola. Bacanje udaraca. Udaranje nogometne lopte. Vožnja košarke.

Metoda je potpuno ista kao i kod bilo koje druge vježbe - napravite gomilu "setova" ciljnog pokreta tijekom cijelog dana i zaustavite svaki set na mjestu na kojem počinjete primjećivati ​​bilo kakav znak umora.

Vaš raspored treninga opet će ovisiti o tome gdje i kada možete obaviti dotični pokret. Vjerojatno možete vježbati štancanje svugdje, poput sklekova. Košarka možete bacati kod kuće u svom dvorištu ili na trotoaru ili prilaznom putu, tako da to učinkovito izgleda poput brade. Bacanje bejzbola zahtijeva bilo zaustavljanje ili partnera, što znači da ćete morati slijediti sličan raspored kao i onaj koji sam opisao za čučnjeve.

Kako započeti podmazivanje utora

Ako želite započeti raditi ovaj stil treninga, evo sljedećih koraka.

Prvo odaberite vježbu u kojoj se želite dobro zabaviti.

Drugo, odredite kada i gdje ćete moći trenirati. Prepoznajte koju vrstu rasporeda treninga će vam trebati - da li je vaša vježba nešto što možete raditi bilo gdje, kod kuće ili samo u teretani? Provjerite imate li potrebnu opremu, ako je potrebno.

Treće, shvatite kakav će biti vaš stvarni raspored. Koliko kompleta ćete učiniti? Kada ćete ih učiniti? Hoćete li raditi isti broj svaki dan ili ćete imati dane s velikim i slabim količinama?

Četvrto, osmislite sustav koji će se držati tog rasporeda. Za razliku od redovnih vježbi, ovo zahtijeva izgradnju navike raditi nešto mnogo puta dnevno. To znači da snažno testira vašu disciplinu i organizaciju, kao i vašu sposobnost oblikovanja novih navika. Možda biste htjeli raditi s trenerom navike treninga s utezima.