Fotografirao tof Mayanoff na Unsplash-u

Kako povećati svoju volju

Snaga volje jednostavna je kada se zabavljate.

Nikada mi nitko nije trebao reći da igram videoigre, istražujem internet ili treniram nogometne trikove. Ako ništa drugo, bilo mi je teško zaustaviti se. Pisanje je bilo isto. Sigurno, nekih dana se ne osjećam kao da sjedim, kao da se borim s tvrdim prolazom koji je sljedeći, ali čim krenem, protok započinje.

Svi gravitiramo različitim stvarima, ali većina nas je imala svoju verziju ovog iskustva. U njemu se nalazi velika lekcija koju često zanemarujemo, uglavnom zbog društvenih obveza ili tradicionalnog obrazovanja: optimizirati jednostavno.

Ako možete pronaći aktivnost u kojoj vas talent i interes prenose od osrednjeg do iznadprosječnog, imate novu potencijalnu karijeru. Vrijeme i specifičnosti njegovog financijskog učinka možda na kraju ne mogu biti jasni niti će se ispostaviti, ali ako radite jednostavno, to je veliki početak.

Do nekog stupnja, više vještine podržava to sve veće opredjeljenje, ali ako započnete na području koje vam se iskreno ne sviđa, vjerojatno nikada nećete tako daleko stići.

Zbog toga, općenito, podržavam savjete poput sljedećeg, koji dolazi od Naval Ravikanta, osnivača AngelLista i plodnog investitora za pokretanje novih poduzeća:

"Disciplina je stvarno precijenjena. Disciplina je samo da se borite sa sobom da biste učinili nešto što ne želite raditi. Važnije je pronaći nešto što želite učiniti i što može biti produktivno, za razliku od pokušaja da se disciplinirate. Samodisciplina je teška. Nećete to izdržati. Tiger Woods nije postao sjajan golfer kroz samodisciplinu. "

Kao što je korisno i na makro nivou, ako ga primijenite na mali vremenski okvir, ovaj se savjet raspada. Ono što je odlično za vašu karijeru, užasno je za vašu svakodnevnicu.

Zamislite da su se svi u vašem uredu prestali tuširati. Ili se odijevanje pravilno. Srećom, većina potrebnih, ako ne i zabavnih ponašanja, postala su navika u vrijeme kada se oslonimo na njih. To bi rekao, zabranjujući višemilijunski status, put do kojeg je dug, većina nas će se uvijek suočiti s povremenim poslovima koje ne volimo.

Ne vjerujem da vam u članku mogu riješiti potragu za smislenim radom. To je spor proces koji ovisi o tome kako pokušavate stvari, biti dosljedni i prilagođavati se kako idete. Ono što mogu učiniti je pokazati vam neke od malih načina za smanjenje trenja na putu. Da biste pozvali disciplinu kada vam je potrebna.

Evo 14 znanstvenih načina kako povećati svoju volju u jednoj minuti ili manje.

1. Koristite svoju slabu ruku za dovršavanje svakodnevnih zadataka

Bez obzira na uređaju na kojem ovo čitate, izgledno je da pomoću navigacijske ruke koristite navigaciju. Najlakša, najuticajnija stvar koju doslovno možete učiniti trenutno da pojačate svoju volju je prelazak na vašu ne-dominantnu ruku.

Vodeći istraživač snage volje Roy Baumeister 2006. godine pokrenuo je eksperiment u kojem su ljudi dva tjedna radili takozvane vježbe samoregulacije. Ideja koja je stajala iza njih bila je korištenje dodatne volje u područjima svakodnevnog života s malim rizikom. Ali zašto koristiti svoju disciplinu kad ne treba?

Pa, jedan od glavnih uvida Baumeistera jest da snaga volje djeluje nekako poput mišića. To znači da, ako ga iskoristite do iscrpljenosti i dopustite da se ponovo napuni, povećava se vaš ukupni kapacitet. Jedan od načina da to praktikujete ne samo konkretno, već i preko čitave plohe je korištenje slabe ruke za obavljanje malih, sitnih zadataka.

Sudionici Baumeisterove studije morali su svoju nesklonu ruku koristiti za obavljanje zadataka kao što su četkanje zuba, miješanje pića, korištenje računalnog miša, nošenje predmeta, jedenje i otvaranje vrata. Kad su prošla dva tjedna, zadržali su se zadataka kontrole, što je ukazivalo na povećanje volje.

2. Pratite i ispravite svoj jezik

Još jedna vježba samoregulacije u Baumeisterovom eksperimentu bila je obratiti pažnju i ispraviti vlastiti jezik.

Nekim je sudionicima rečeno da izbjegavaju psovke, drugi da govore samo u cjelovitim rečenicama, koriste samo "da" i "ne" umjesto više kolokvijalnih varijanti poput "da" i "ne", ili da izbjegavaju početne rečenice sa "ja".

To možda zvuči besmisleno, ali njihova je svrha u tome da zahtijevaju mentalni napor, što i čine. Kao rezultat toga, i ti ljudi su postali manje skloni ego osiromašenju, gubitku snage volje.

3. Stavite svoje tijelo u malo izmijenjeno, fizičko stanje

Od mnogih načina na koje SpongeBob vozi Ludost, Suprotan dan mi mora biti najdraži. To je temeljni princip svih vježbi za samoregulaciju: odstupite od norme, prekinite obrazac, promijenite rutinu.

Svaki put kad to učinite zahtijeva svjesno poništavanje vašeg zadanog ponašanja i, prema tome, prema znanstveniku Heidi Grant Halvorson, jača vašu odlučnost.

Razmišljajući o trenutnom položaju i fizičkom stanju vašeg tijela, vjerojatno postoji preko 50 načina na koje to možete učiniti. Ako sjedite, stanite. Ako stojite, prošetajte do drugog mjesta. Mogli biste opustiti mišiće na licu, namjerno trepnuti nekoliko puta ili stisnuti guzu na sekundu.

Sve dok je ciljani napor, djeluje.

4. Tuširajte se barem djelomično hladno ujutro

Pored potencijalnih fizičkih koristi, hladan tuš je vjerojatno jedna od najtežih vježbi samoregulacije s kojima se možete boriti. Naš strah od hladne vode iskonski je i instinktivan. To nikad ne prolazi.

Pored porasta samopouzdanja, lakše sam prizivao disciplinu na drugim mjestima kad god sam ujutro prevladao taj strah. Želite li započeti i završiti s hladnoćom, polako smanjujte temperaturu vode ili je samo brzo isprati hladnom prije nego što iskočite, ovisi o vama, ali utjecaj na griz je primjetan.

5. Napravite jednu dodatnu ponavljanju svoje omiljene vježbe

Znate koliko guranja možete napraviti. Znam da možeš još jednu. Ili čučnjeva. Ili skakajući dizalice. Još jednom, vježba nije bitna, prekoračivanje vlastite percipirane granice.

O ovome se radilo o čuvenom eksperimentu močvarnih krema Walter Mischel: odgađanju zadovoljstva. Izdržite nekoliko sekundi duže. Istegnite još nekoliko centimetara. Prebacite prag, uklonite ograničavajući uvjerenje i izgradite disciplinu.

Zato redovita rutina vježbanja toliko poboljšava snagu volje: ona donosi odlaganje zadovoljstva ponavljajući obrazac u vašem životu.

6. Jedite nekoliko orašastih plodova s ​​omega-3 masnim kiselinama

Oglasi Snickersa povučeni su, ali gospodin T je imao točku: "Nabavi malo oraha!"

Orahujući samo lanenim sjemenkama i chia, orasi imaju treći najveći udio omega-3 masnih kiselina za koje je dokazano da poboljšavaju kognitivne funkcije. Ostali orašasti plodovi, kao što su pekan, brazilski orah, indijski orah, lješnjak, pa čak i kikiriki, također ih sadrže, ali samo u vrlo malim količinama. Moglo bi se pojesti i gore.

7. Meditirajte jednu minutu

Druga poznata istraživačica volje, Kelly McGonigal, izdvojila je meditaciju kao poseban oblik vježbanja koji može poboljšati našu samokontrolu:

„Trening meditacije poboljšava širok raspon vještina volje, uključujući pažnju, fokus, upravljanje stresom, kontrolu impulsa i samosvijest. Ona mijenja i funkciju i strukturu mozga kako bi podržala samokontrolu. "

Nakon samo osam tjedana "kratkog dnevnog treninga meditacije", kaže McGonigal, u mozgu se počinje stvarati više sive tvari koja je nužna za kontrolu mišića, osjetilnu percepciju, pamćenje, govor i donošenje odluka.

Otkrivam da mi čak i jednominutna meditacija puno pomaže. Zatvorite oči, dišite normalno, ali budno pazite na nosnice, prsa i otkucaje srca. To možete učiniti bilo gdje, u bilo koje vrijeme, a lijepa je to vježba uzemljenja.

Poanta nije u tome da prestanete razmišljati, što je uobičajena, ali lažna definicija "uspjeha" u meditaciji, već usredotočiti svoju pažnju, što stvara disciplinu.

8. Stisnite šaku ili stisnite stisak ruke

Kroz godine testirano je mnogo različitih varijacija Baumeisterovih istraživanja. Bez obzira na način na koji se eksperimenti razlikuju, ostaje osnovna pretpostavka: samokontrola sada vodi do više samokontrole u budućnosti.

Uspješno je ispitivanje ljudi pritiskalo stisak ruke dva puta dnevno. Formirati šaku, stisnuti je i držati neko vrijeme lagana je verzija ove vježbe.

9. Dekastrofirajte najgore slučajeve

Stoici su obično vježbali negativnu vizualizaciju. Jedan od osnivača kognitivne bihevioralne terapije, Albert Ellis, usvojio je kao dekatastrofiziranje. To je vježba u kojoj odgovarate na pitanja poput:

  1. "Realno, što je najgore što se moglo dogoditi?"
  2. "Koliko je vjerojatno da će se to zaista dogoditi?"
  3. "Kako bih se izborio s tim da se dogodilo najgore?"

Pri tome ćete razviti pozitivniji stav prema svojim izazovima i razmišljati o mogućim pogreškama zbog potencijalnih pogrešaka, pa i onih koje nisu fatalne. Stvaranje očekivanja oko loših ili jednostavno nepredviđenih događaja pomaže nam da ostanemo mirni kada se manifestuju, a sigurnosne mjere predostrožnosti čine ih manje vjerojatnima.

Na primjer, znajući da ćete žudjeti za crnim vinom nakon večere, možete ukloniti bočicu iz uobičajenog mjesta u hladnjaku i na nju staviti sok od brusnica. Dekastrofiranje i planiranje nisu izravno povezani s disciplinom, već su usko povezani jer će vam to vjerovatnije progledati.

10. Odlučite - bilo koju odluku - unaprijed

Uniforma Stevea Jobsa bila je crna kornjača, Mark Zuckerberg sportske sive majice, a dok je bio na dužnosti, Barack Obama nosio je samo siva i plava odijela. Na pitanje zašto je posljednji rekao da želi „oblikovati odluke“.

S obzirom na to da se naše pohranjivanje snage volje iscrpljuje tijekom dana, postoji znanstveni argument za unaprijed donošenje odluka sa stola. Primjerice, preuzimajući se za ono što ćete jesti za doručak, ručak ili večeru, osjećat ćete se manje u iskušenju da odaberete bezvrijednu hranu u stvarnom trenutku kada ste gladni.

Vaša odjeća, vaš put do posla, što ćete raditi na putu do posla, svi se takoder podupiru u ovu taktiku. Osim što se pridajete lošim navikama, možete je koristiti za negovanje dobrih. Blokiranje vremena svakog jutra za pisanje jedne stranice za vaš roman bio bi primjer.

Kroz naš dan, volja djeluje poput automata: možete je privući samo toliko puta prije nego što je prazna. Donošenje nužnih, ali sekundarnih odluka unaprijed način je da vam ne ostane bez sode prije ručka.

11. Odvratite pažnju od iskušenja

Prema nekim novijim istraživanjima Baumeistera, ljudi s puno volje ili samokontrolom visokih osobina, kako je on naziva, dobro su u potpunosti izbjeći iskušenje, nego se samo opirati kad se to dogodi.

U skladu s tim, ponekad smo u iskušenju i u tom slučaju može vam pomoći da odvratite pažnju - na primjer, izlaskom iz kafeterije ako se osjećate skloni kupiti krafnu - ili jednostavno odložite predaju svojoj želji.

"Donirat ću krafnu nakon što dovršim još tri dosadašnja djela", jer će se često, kad završite, porivi stišati.

12. Učinite dosadne zadatke zabavnijima

U intervjuu koji je Maggie Puniewska učinila s Marie Hennecke sa Sveučilišta u Zürichu, istraživačica je objasnila njene posljednje nalaze. Jedan od njih bio je koncept obogaćivanja zadataka. Jednostavno rečeno, znači zabavne dosadne zadatke.

Bez promjene temeljnog zadatka, poput čišćenja stana ili završetka vježbanja, dodajete pozitivan poticaj koji vam podiže raspoloženje. To bi mogla biti glazba, gledanje televizije, poziv prijatelju, čak i hrana ili hladno piće, ovisno o zadatku. Neće raditi za sve aktivnosti, ali za neke pomaže.

To je oblik emocionalne regulacije. Umjesto da se zadržavate na svojoj bijedi, izvlačite dobre osjećaje iz drugog izvora i "dopuštate" da vam zadatak bude dosadan.

Varijanta ovoga naziva se gomilanje iskušenja. Pionir Katherine Milkman, to znači spajanje nečega poželjnog, poput slušanja audio knjige, s nečim nepoželjnim što je dobro za vas, poput vožnje biciklom.

13. Nastavite razmišljati o cilju

Druga taktika koju je Hennecke smatrao korisnom bila je razmišljati o ispunjenju zadatka. Jednom kada je cilj vidljiv, pobrinite se da ostane tamo!

Svaki sportaš izdržljivosti lako će se odnositi prema tome koliko dodatne energije može otpustiti. Pomalo je poput prijatelja koji stoji na margini i viče: "Ma daj! Do sada ste uspjeli, dobit ćete i zadnjih 10%. " Šanse su da hoćeš.

14. Usredotočite se na pozitivne posljedice

Među svim mehanizmima suočavanja s kojima se Hennecke analizirala u svojoj studiji, usredotočenost na pozitivne posljedice dovršetka neugodne aktivnosti daleko se najviše koristila. Ljudi su to činili u trećini svih slučajeva. Ima smisla.

Kada jurite dugoročni, vanjski cilj koji je samo djelomično u vašoj kontroli, poput fit tijela, partnera u kriminalu ili napredovanja, podsjetivši sebe zašto to radite snažan je motivator, a budući rezultati će potrajati.

Ovdje se moderna znanost slaže s maksimom koju su prije desetljeća dijelili Friedrich Nietzsche i Viktor Frankl:

"Tko ima" zašto "živjeti, može se nositi s gotovo bilo kojim" kako "."

Snaga volje jednostavna je kada se zabavljate. Dugoročno, slaže se Hennecke, trebali bismo pronaći zadatke - posao, hobije, sport - koji nam se sviđaju.

"Ako često radite stvari u kojima ne uživate, možda nije stvar volje da vas dovedu na zadatak, već radije potpuno prebacite zadatak."

To je zdrav razum, ali to je i znanost. Hennecke napomena:

"Ne iznenađuje što se osobe koje uživaju u svojim navikama uglavnom pridržavaju."

Pronaći takve navike i oblikovati svoj život oko njih pitanje je mjeseci i godina, ali u međuvremenu se možemo naučiti učinkovitije rješavati ono što moramo učiniti. Možemo koristiti strategije o kojima smo razgovarali kako bismo ih iskoristili.