Kako prestati gušiti pod pritiskom

Fotografija Kevina Ku na Unsplash
Anksioznost je vrtoglavica slobode
- Søren Kierkegaard

Nagrade su obično motivator, ali ponekad su i previše. Kad dovoljno vozite na svom dobrom nastupu, počinjete osjećati pritisak. Profesionalni sportaši na vrhu svoje igre to doživljavaju u kritičnim trenucima, a isto tako radimo i mi ostali kada shvatimo da drugi ovise o našem uspjehu ili kada koraknemo kako bismo dali važnu prezentaciju na poslu. Možda paradoksalno, najvjerojatnije se iznevjerimo kad to najmanje poželimo. Ali istodobno, trebamo i dalje pokušavati velike izazove u svom životu, jer bez njih možemo ostati u ćorsokaku.

Glavni problem pritiska je tjeskoba koju nam izaziva. Neka je razina tjeskobe potrebna kad se suočavamo s izazovom jer je to znak da su naši napori zaista važni. Osjetljiva tjeskoba drži nas na nožnim prstima i daje nam zamah da se pravilno pripremimo kako ne bismo zabrljali. Ako se ne brinemo dovoljno o nekom važnom događaju u našem životu, osjetljiviji smo na neuspjeh samo zato što to nismo mislili i pripremili na odgovarajući način. Ali kad je anksioznost previsoka, može postati nefunkcionalna gurajući nas u drhtav način razmišljanja dok pristupamo samom izazovu. Trebamo dovoljno tjeskobe za njegu, ali ne toliko da se gušimo.

Postoje dvije glavne suprotstavljene teorije o tome kako nas pritisak i anksioznost zapravo guše:

  1. Ometanje: Kad očajnički želimo uspjeti, to nas može odvratiti od najboljeg ponašanja. Tjeskoba usmjerava našu pažnju s tipičnih rituala izvedbe na misli o tome što znači propasti. Završavamo prevladavajuće aktivnosti koje nam prirodno i automatski dolaze. Zamislite da sam vam ponudio 10.000 dolara da brzo otkucate dugu rečenicu na svom računalu bez pogreške. Iako to vjerojatno radite 9 od 10 puta u svom svakodnevnom životu, a da pritom uopće niste razmišljali, dodatni pritisak novca vjerojatno će vas natjerati da previše razmišljate o točnim mjestima prstiju dok kucate ili o boli izgubivši 10.000 dolara. Ovaj neprirodni fokus na vašu pažnju znači da je vjerojatnije da ćete činiti lošije rezultate ako upišete sporije nego inače ili slučajno pritisnete pogrešan gumb. Izbačeni ste iz nesmetanog stručnog načina.
  2. Pretjerana motivacija: Kad smo previše emocionalno aktivni, upadamo u svoje instinktivne sklopove koji nas automatski odvlače od prijetnji. Ako smo duboko zabrinuti zbog gubitka ili slabijeg učinka na neki način, ova reakcija borbe ili bijega vjerojatno će nadvladati naše navike, reakcije i strategije koje vježbamo, a koje nas obično usmjeravaju ka uspješnom ponašanju.

Ako bismo uspjeli utvrditi koja teorija objašnjava naše gušenje pod pritiskom, to bi nas dovelo u bolju poziciju da dođemo do rješenja. Srećom, svaka teorija daje oprečno predviđanje o jednom ključnom pitanju: postoji li razlika između svjesnog eksplicitnog učenja i slučajnog automatskog učenja? Uzmimo primjer boksera koji se treba pripremiti za nadolazeću borbu s novim protivnikom. Da li bi bokser bolje prošao pod pritiskom, ako bi im trener pomogao da analizira i zapamti pravila o protivnikovom ponašanju, ili ako bi trener odmah odigrao ta pravila u prstenu za vježbanje i natjerao boksača da automatski i nesvjesno reagira na njih?

Teorija prekomjerne motivacije predviđala je da su oba stila učenja podložna gušenju pod pritiskom, jer bi naše instinktivne emocionalne reakcije na isti način preplavile svjesne i nesvjesne sustave ponašanja. S druge strane, teorija distrakcije predvidjela bi veću ranjivost gušenja za boksača koji se priprema sa svjesnijim strategijama učenja jer će pritisak isključivo odvratiti njihov svjesni um brigama zbog neuspjeha. Bokser koji se automatski uči manje se oslanja na njihov svjesni um, pa će svjesna odvraćanja ometati njihov rad.

Idemo na testiranje

Prisutni strahovi manje su od groznih zamišljanja.
- William Shakespeare

Grupa istraživača iz cijelog SAD-a osmislila je pametan eksperiment kako bi izravno testirala ovo pitanje i otkrila koja će se teorija naći na vrhu. Nasumično su podijelili 64 sudionika u dvije skupine: poučna skupina za učenje i slučajna skupina za učenje. Obje su skupine sjedile pred računalom i vidjele red od četiri kvadrata na ekranu, po jedan kvadrat za svaki prst ruke isključujući palac. Kad god bi jedan od kvadrata osvijetlio, sudionici su morali pritisnuti gumb ispod odgovarajućeg prsta i nastaviti sve dok se ne dovrši niz radnji. Sekvence su se sastojale od osam radnji, a sudionici su morali ispravno dovršiti sekvence pod strogim vremenskim pritiskom. Svaki je sudionik naučio ukupno tri različite sekvence, ponavljane 32–192 puta, nasumičnim redoslijedom tijekom treninga.

Koja je točno bila razlika između poučenog učenja i slučajnih skupina učenja? Ispitana skupina vidjela je obojeni znak prije svakog niza, što je predviđalo redoslijed kojim će se baviti - žutu, plavu ili zelenu sekvencu. Dakle, ovi su sudionici prvenstveno koristili svjesnu strategiju u učenju sekvenci, misleći na primjer: "u redu je plavo, što znači da ću pritisnuti tipku 2, zatim 4, a zatim 1 ...". Slučajna skupina za učenje nije imala takav znak i rečeno im je da će svaki slijed biti potpuno slučajni niz. Dakle, sve su naučili kroz automatski sustav otkrivanja i reakcija, i nisu se mogli osloniti na svoja svjesna predviđanja i pravila.

Nakon treninga, svi sudionici nastavili su s istim zadatkom koji su vježbali. Ali sada su igrali za novac. Prije svakog započinjanja, računalo im je reklo koliko vrijedi novca: 5, 10 ili 20 dolara.

Tijekom treninga obje su skupine poboljšale brzinu u dovršavanju nastavka. Poučena skupina koja je učila, koja je vidjela prediktivne boje boja za svaki niz, pokazala je prednost učenja u odnosu na slučajnu skupinu učenja. Njihova svjesna predviđanja pomogla su im da brže napreduju u svom treningu.

No, veliko je pitanje bilo jesu li se skupine jednako zadušile kad su bile suočene s nizom visokih uloga od 20 dolara. Poučena skupina za učenje pokazala je karakterističan obrazac gušenja pod pritiskom. Dodani poticaj sekvenci od 10 dolara poboljšao je njihovu točnost performansi u odnosu na sekvence od 5 dolara, ali su sekvence od 20 dolara stvorile dovoljan pritisak da značajno naruše njihove performanse u odnosu na sekvence od 10 dolara. Dakle, njihova je vrhunska izvedba bila na sredini: dovoljan poticaj da se brinu o ispravljanju slijeda, ali ne toliko da bi ih zbog toga gušio.

Suprotno tome, slučajno učenje uspješno je radilo svoju magiju pomažući sudionicima da razviju otpornost na promjenjive poticaje. Razine nagrade za svaki slijed nisu imale nikakve razlike s rezultatima. Ograničena svjesna znanja sudionika o nastavcima tijekom treninga zapravo je bila blagoslov u maskiranju. Sprečavalo ih je da se guše kad je bilo bitno. U stvari, čak i ako su prediktivni pokazatelji boja uvedeni prije igranja za novac, još uvijek se nisu gušili. Sve dok su učili i trenirali u implicitnim i automatskim uvjetima, bili su otporni na neuspjeh zbog prevelikog pritiska.

Ovi su rezultati jak nagovještaj da gušenje potiče naše svjesno znanje i kontrole u izvršavanju zadatka. Iako nam svjesne strategije učenja pomažu da brže pokupimo i savladamo vještinu, oni uvode i trošak kada je u pitanju izvedba pod pritiskom. Mi se gušimo jer te svjesne strategije prekidaju drugi svjesni zahtjevi povezani s velikom emocionalnom težinom. Drugim riječima, teorija distrakcije objašnjava uzroke našeg gušenja bolje od teorije prevelike motivacije.

Pa što to sve znači?

Koji je pravi stav prema kritici? ... da se otvoreno ispita optužba; ali ne žustro, ne baš tjeskobno. Ni na koji način da se osvetim odlaskom u drugu krajnost - previše razmišljam.
- Virginia Woolf

Rezultati su se pokazali u našu korist. Teorija distrakcije znači da su naši implicitni sustavi učenja, koji se ne oslanjaju na svjesno znanje i svjesnost, pošteđeni kad pritisak raste. Gdje god je to moguće, možemo prilagoditi svoje stilove treninga da odgovaraju. Pritisci i strepnje uzrokovani vrištanjem navijača i visokim ulogama odvraćaju našu svijest od primjene pravila koja smo naučili na vježbalištu. Ako ograničimo našu svijest o ovim pravilima tijekom treninga, manje će mogućnosti da naše anksioznosti prekinu naš protok. Naši implicitni i automatski sustavi ponašanja započinju s poslom za koji su bili obučeni, dok su naši svjesni umovi zabrinuti zbog neuspjeha i prosuđivanja. Najblaže rečeno, manje je smetnji jer ima manje ometanja, barem u našem svjesnom djelovanju.

Pa što možemo učiniti o osjetljivoj ravnoteži dovoljne, ali ne pretjerane tjeskobe za idealan učinak? Možemo li se odmaknuti od gušenja teritorija? Imamo nekoliko mogućnosti: 1) Treniramo se na naja automatiziraniji i implicitni način na koji se možemo pripremiti za veliki test, kako bismo izgradili otpor prema distrakcijama povezanim s pritiskom; 2) Uokvirite naše percepcije uloga, kako bismo da smanjimo pritisak na naša ramena.

Pitanja poput "što je najgore što se može dogoditi?" Pomažu u preokretu naših zamijećenih uloga tijekom izazova, pogotovo kad pretjerano trošimo neuspjeh u svojim zabrinutim umovima. Prije nego što bih održao važne razgovore u svojoj ranijoj karijeri, bio bih pretjerano zabrinut zbog nejasnih misli poput "oh, bilo bi užasno ako se sramim ovdje" i "nikada neću sebi oprostiti ako propadnem ovu priliku". No kako se moje vrijeme s vremenom razvijalo, i s plodnim i sa žaljenjem istaknutim, nove prilike konačno su mi dopustile da se zapitam „što je zapravo najgore što se ovdje može dogoditi?“. Tada je bilo lako vidjeti da su moji najveći strahovi nevjerojatne i iracionalne gluposti.

Prekomjerna anksioznost i neprirodna pažnja prema našoj svjesnoj dinamici performansi oba su proizvođača prigušivača. Izbacuju nas kad najviše trebamo ostati usredotočeni. Uvođenje automatske i reaktivne reakcije u naše planove treninga i ponovno razmišljanje o posljedicama koje ovise o našem učinku mogu vam pomoći da optimalno iskoristimo svaku priliku koju nađemo. Osiguravanje da nećemo izgubiti sve ako radimo strašan posao oslobađanje je. Uvijek je vrijedno cijeniti uspjehe i užitke koje smo već postigli u svojim životima, jer će oni vjerovatno biti tamo ako ne uspijemo u sljedećem izazovu. A uz to, uvijek je sljedeći put.