Prehrambeni dodaci koji pojačavaju rad mozga

Znanost o nootropima

Autor Ben Greenfield

Jeste li se ikad zapitali da li bi bilo moguće hakirati svoj put ka poboljšanom stanju svijesti i poboljšanom pamćenju, spoznaji i koncentraciji uz pomoć jedne tablete? Iako točna replika bezgranične tablete možda ne postoji, postoje spojevi koji su prepoznati po svojoj sposobnosti da mijenjaju kogniciju na bolje. Bočna napomena: namjerno uključujemo samo tvari čija je učinkovitost znanstveno dokazana. Mnoštvo spojeva koji se hvale tvrdnjama o povećanju mozga (ali koji također nisu bili podložni strogim studijama sigurnosti i učinkovitosti ili se zna da oni imaju značajna sigurnosna pitanja) široko su dostupni za kupnju; ovi proizvodi, koji uključuju Aniracetam, Modafinil, Centrophenoxine i Sulbutiamine, su izostavljeni iz ove rasprave i najbolje ih je izbjegavati.

Vitamin D - Vitamin D uključen je u široku lepezu fizioloških funkcija, obuhvaćajući endokrini, imunološki i skeletni sustav. Iako je manje proučen, smatra se da vitamin D također ima značajnu ulogu u kognitivnim funkcijama. Receptori za vitamin D identificirani su u središnjem živčanom sustavu i u hipokampusu, području mozga koji sudjeluje u stvaranju / konsolidaciji pamćenja i prostornom prepoznavanju. U tim područjima vitamin D ima zaštitnu i regulatornu funkciju, kontrolira proizvodnju enzima koji su uključeni u sintezu neurotransmitera i rast živaca.

Povezano: Proizvodnja vitamina D, metabolizam i zdravstveni učinci

Nedavna psiho-neurološka istraživanja povezivala su nižu razinu vitamina D u krvi s lošijim učinkom mentalnih testova i smanjenom sposobnošću obrade podataka, s tim što je učinak pojačan u starijih od 60 godina.

Vrijedi napomenuti da je vitamin D vitamin topiv u mastima i najbolje se apsorbira kada se uzima s masnom hranom. Za najbolje kognitivno poboljšanje uzmite vitamin D s nekoliko žličica ulja jetre bakalara ili porcije ribljeg ulja, s govedinom ili maslacem ili telećom jetrom (to se, međutim, ne bi trebalo konzumirati prečesto). Doza vitamina D može se kretati u rasponu od 2000 do 4000 IU, a trebala bi potjecati iz visoko apsorbirajućeg tekućeg izvora, poput spreja ili ulja.

Vitamin K2 - Mozak je jedan od najkoncentriranijih izvora vitamina K2 u cijelom tijelu. Tamo vitamin topiv u mastima djeluje kao antioksidans, pomažući u sprečavanju oštećenja izazvanih slobodnim radikalima i pridonosi proizvodnji mijelinskog omotača, zaštitnog prekrivača koje okružuje aksonska tijela svih neurona. Mijelni omotač djeluje kao izolacijski materijal, pomažući pokretanju signala i komunikaciji neurona.

Vitamin K postoji kao niz vitamina koji se javljaju u prirodi, od kojih su najistaknutiji vitamini K1 i K2. Vitamin K1 (filokinon) sintetizira se u biljkama i pretežni je oblik vitamina u prehrani čovjeka. Vitamin K2 (obitelj menakinona) velikim dijelom sintetizira iz ljudske crijevne mikrobiote, ali se može naći i u fermentiranim proizvodima (npr. Kefir, natto) i životinjskim proizvodima. Ako niste vegani / vegetarijanci ili imate ozbiljan nedostatak vitamina K, preporučuje se dobivanje adekvatnih količina vitamina K putem prirodnih izvora zbog suplementacije. Među prednostima prirodnih izvora vitamina K2 je i to što često sadrže masti koje pomažu u apsorpciji vitamina K. topljivog u mastima.

Masne kiseline - Arahidonska kiselina, polinezasićena omega-6 masna kiselina koja se nalazi u obilju u mozgu, pomaže u izgradnji i stabilizaciji staničnih membrana u hipokampusu (dio mozga uključen u konsolidaciju informacija i prostornu orijentaciju), pomaže u sprečavanju oštećenja posredovanih slobodnim radikalima , i pomaže rast i obnavljanje neurona. U jednom istraživanju, 18-mjesečna dojenčad koja su dopunjena arahidonskom kiselinom pokazala je značajno poboljšanje kognitivne sposobnosti i inteligencije. U odraslih je oštećen metabolizam arahidonske kiseline ili nedovoljan unos povezan s kognitivnim padom, bipolarnim poremećajem i degenerativnom neurološkom bolešću poput Alzheimerove bolesti.

Hrana bogata arahidonskom kiselinom uključuje ribu (tilapiju, soma, žuta i skušu), masne rezove mesa, patku, jaja i mliječne proizvode. Uz to, važno je napomenuti da je adekvatan unos masti neophodan za aktivne žene koje planiraju imati djecu. Masnoća u boku i stražnjici značajan je izvor esencijalnih omega-3 masnih kiselina i DHA, a obje su snažno uključene u razvoj mozga djeteta. Smatra se da nedovoljan unos masti može ugroziti djetetovu inteligenciju.

Fosfatidilserin - Fosfatidilserin je fosfolipid (fosforilirana masna kiselina) koji služi kao glavna strukturna komponenta staničnih membrana, posebno u živčanom tkivu. Pokazano je i da povećava razinu acetilkolina, jednog od glavnih neurotransmitera živčanog sustava.

Pokazano je da fosfatidilserin poboljšava pamćenje i prostorno prepoznavanje u štakora. Može imati slične učinke kod ljudi, iako je većina studija provedena na starijim osobama (za koje je fosfatidilserin pokazao korist protiv progresije Alzheimerove bolesti i demencije).

Fosfatidilserin postoji kao suplement, iako ima tendenciju pada na skuplju stranu spektra. Umjesto toga, možda će biti više korisno i štedi novac da se vaš fofatidilserin napuni iz prirodnih izvora, od kojih su ribe poput haringe i skuše posebno bogate.

Riblje ulje - misao, memorija i obrada informacija konceptualne su ideje ukorijenjene u fizičkim, neurološkim procesima: elektrokemijski prijenos "signala" niz aksonsku membranu, oslobađanje neurotransmitera (glasnika mozga), njihovo putovanje kroz sinapsu ( prostor između dviju živčanih stanica) i stimuliranje sljedećih dendritičnih neurona (što ovaj elektrokemijski proces šalje u ponavljanje). Oslobađanje i unos neurotransmitera jako ovisi o zdravlju membrana neuronske stanice, koja se sastoji od otprilike 20% esencijalnih masnih kiselina poput omega-3 koja se nalazi u ribljem ulju.

Naime, omega-3 masne kiseline doprinose elastičnosti membrane, što povećava učinkovitost s kojom su neuroni u stanju širiti elektrokemijske signale. Nedovoljan unos omega-3 može ometati širenje signala, kao i funkciju struktura nazvanih receptora povezanih na G-protein (GPCR), koji su bitni sastojci u komunikaciji između neurona.

Pokazano je da i do 2 g omega-3 masnih kiselina (u bilo kojem dodatku ribe) smanjuje ozbiljnost disleksije i hiperaktivnost poremećaja pažnje (ADHD), Alzheimerovu bolest, atrofiju mozga i pad kognitivnih sposobnosti. Osim što sprečava opadanje kognitiva, pokazalo se da poboljšava kognitivne funkcije kod zdravih pojedinaca. Najbolje je upariti dnevnu dozu 1–2 grama ribljeg ulja na bazi triglicerida s ribama hladne vode, poput skuše, haringe, inćuna ili sardine. Ako nadopunjujete, potražite proizvode koji sadrže antioksidante poput astaksantina ili vitamina D ili E i povećajte unos tamnog, lisnatog povrća i tamnog voća.

Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) - Kada se mast koristi kao stanično gorivo, jedan od formiranih metabolita je acetil-koenzim A (acetil-CoA), koji postaje tjelesni izvor ketona, a glavni mozak izvor goriva. Predlaže se da kognitivna funkcija poboljšava (uz bržu obradu informacija i izoštravanje fokusa) tijekom ketoze, stanja karakteriziranog povišenom razinom ketona u krvi.

Jedan od najučinkovitijih načina razvijanja blagog stanja ketoze je konzumiranje masti nazvanih trigliceridi srednjeg lanca (MCT). MCT su neobične masti; masti se obično razgrađuju u crijevima i ponovno sastavljaju u specijalizirani oblik koji se može apsorbirati u krv. MCT-ovi se, s druge strane, apsorbiraju u potpunosti netaknuti i izravno se transportiraju u jetru, gdje se koriste za energiju. Za malo je prirodnih izvora bogato sadržajem MCT, iako je kokosovo ulje možda najpoznatije. MCT se mogu kupiti u pročišćenom, koncentriranom obliku kao tekuće MCT ulje.

MCT su nedavno ušli u središte pozornosti u sklopu recepta Bulletproof Coffee (TM), mješavine kave s maslacem i MCT uljem koji obećava povećanje kognitivnih sposobnosti i energije. Pomiješajte nekoliko kašika s kavom ili jednostavno pojedite nekoliko žlica kokosovog ulja, najbolje tijekom jutra ili iza podneva. Riječ opreza: MCT ulje može uzrokovati nelagodu želuca, zato započnite s malim i postupno povećavajte doze.

Kofein - 100 mg kofeina, otprilike količina u 8 oz. šalica crne kave, pokazalo se da poboljšava pamćenje. Psihostimulatorni učinci kofeina ovise o njegovoj sposobnosti da spriječi vezanje i signalizaciju (općenito) inhibicijskog neurotransmitera adenozina. Rezultat je porast dopamina i glutamata, dva glavna živčana sustava koji djeluju dobro, uzbudljivo, neurotransmitere.

Budite jasni - više kofeina nije nužno bolje. Više od 400 mg kofeina dnevno - otprilike količina koja se nalazi u 4-5 šalica kave - povezana je s različitim kognitivnim i kardiovaskularnim poremećajima. Jedna od ironičnijih nuspojava prekomjernog unosa kofeina je njegova sposobnost da smanji dotok krvi u mozak, što oštećuje rad. Također treba napomenuti da je moguće izgraditi toleranciju i postati ovisan o kofeinu. U stvari, Američka udruga za psihijatriju prepoznaje najmanje tri poremećaja na bazi kofeina: intoksikacija kofeinom, poremećaj spavanja izazvan kofeinom i anksiozni poremećaj izazvan kofeinom.

Kao napomenu, najbolji učinak često se postiže konzumiranjem visokokvalitetne, svježe kave od graha Arabica. Smatra se da su kavni prahovi i nadomjesci veći u sadržaju mikotoksina, gljivice povezane s oslabljenom kognitivnom sposobnošću.

L-teanin - L-teanin jedan je od glavnih sastojaka aminokiselina zelenog i crnog čaja te se pretpostavlja da ima antistres i anksiolitičke učinke. Osnova djelovanja l-theanina je povećanje inhibicijske aktivnosti u mozgu; jer je analog glutamata, veže se na receptore specifične za glutamat, sprječava njihovo vezanje i inhibira njegovo pobudno djelovanje. Pokazano je i da povećava razinu dopamina (neurotransmiter uključen u osjećaje sreće povezane s nagradom) i pojačava aktivnost alfa valova, moždane valove koji ukazuju na opušteno stanje.

L-fenilalanin - Izvan svoje uloge u sintezi proteina, aminokiselina L-fenilalanin također se odlikuje značajnim kognitivno-pojačavajućim efektima. To je strukturna osnova glavnoga neurotransmitera koji povećava pažnju i dopamina, koji povećava fokus. Izvlačenje L-fenilalanina kao nootropka je njegova sposobnost da poboljša kogniciju bez uplitanja u osi hipotalamičke-hipofize-nadbubrežne (HPA) - složena mreža interakcija između triju endokrinih žlijezda koje reguliraju različite tjelesne funkcije, uključujući reakcije na stres , probavu, imunitet, spoznaju, seksualnost i potrošnju energije.

Kreatin - Kreatin se ne može pohvaliti samo snagom i učincima na povećanje snage, već je sve poznatiji zbog svojih nootropnih prednosti. Kreatin može imati neuroprotektivni učinak usporavajući smrt neuronskih stanica, a također može povećati razinu glutamata, poboljšati pamćenje i učenje, pomoći kod depresije i suzbiti šiljke serotonina.

Ovo je posebno važno za vegane i vegetarijance, koji mogu odbiti kognitivni prasak karakterističan za biljnu prehranu konzumiranjem kreatina s odgovarajućim količinama dijetalnih masti.

Većina znanstvenih studija koristi standardni režim dodavanja kreatina: počevši s velikom dozom punjenja koju treba održavati ~ 1 tjedan, a slijedi manja doza održavanja tijekom trajanja studije. Tipično se 0,3 g / kg tjelesne težine koristi kao dozirna doza s 5 g kreatina dnevno koji se koristi za održavanje unosa. Međutim, ako se meso konzumira često, smatra se da je dovoljno 2g kreatina dnevno za održavanje prosječnih zaliha kreatina.

Karnitin - karnitin je strukturni prethodnik acetilkolina i prepoznat je po svojoj ulozi u sintezi i stabilizaciji električno aktivnih membrana, regulaciji neuronskih gena i proteina, poboljšanju funkcije mitohondrija (tvornica ćelije energije), ublažavanju oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima u mozgu i pojačanim unosom glukoze u mozak.

Pokazalo se da karnitin ima niz drugih fizioloških učinaka koji su ukorijenjeni u usporavanju znakova starenja, uključujući neurološki pad i kronični umor, te poboljšanje osjetljivosti na inzulin i zdravlje krvnih žila. Također je povezana s povećanom sposobnošću sagorijevanja masti i pojačanim disanjem mitohondrija. U osnovi, učinci mogu dovesti do povećane budnosti i usredotočenosti, kao i do povećanja energije - posebno atraktivna opcija kao režim prije treninga. Preporučuje se 750-2000 mg dnevno, podijeljeno u dvije dnevne doze.

Alfa-lipoična kiselina - Alfa-lipoinska kiselina (ALA) je masna kiselina za koju se pokazalo da pomaže u sprečavanju neurološkog opadanja vezanog uz dob. Naime, ALA može smanjiti oksidativno oštećenje neuronskih stanica, povećati oslobađanje (i koncentraciju) glutamata i povećati dostupnost dopamina i acetilkolina. Općenito doziranje za kognitivno poboljšanje pada u rasponu od 300 do 600 mg / dnevno.

Huperzin - Huperzin je poznat kao inhibitor acetilholinesteraze (enzima koji razbija cirkulirajući acetilkolin), čime učinkovito povećava razinu acetilkolina u živčanom sustavu. Studije su pokazale da huperzin ima neuroprotektivne učinke i može pojačati kognitivne funkcije i kod životinja i kod ljudi. Iako je spoj široko dostupan u obliku suplemenata, većina ljudi ne shvaća da je dostupna i u prirodnom obliku, biljka nazvana Club Moss (koja se koristi za usporavanje napredovanja Alzheimerove bolesti u drevnoj kineskoj medicini). Klupska mahovina dostupna je u biljnim trgovinama, iako vas savjetujemo da budete oprezni pri kupnji kineskog bilja. Znano je da duže vrijeme sjede u velikim kantama do točke u kojoj postaju dovoljno stari i neučinkoviti. Da stvar bude još gora, često se prskaju etilen oksidom, spojem povezanim s kancerogenim i mutagenim djelovanjem. Prije nego što se odlučite na kupnju, pokušajte utvrditi svježinu, čistoću i učinkovitost proizvoda.