Kompletni vodič za izliječenje nesanice

Rješenja za svaki simptom, tako da dobijete san koji zaslužujete.

Naučite spavati kao i ova narančasta tabi (izvor)

Stvar u snu je da je vrlo sklon efektu "kimanja i slijeganja ramenima." Odnosno, bitna je ona stvar sa kojom se svi slažu, ali kada ljudima kažete o tome, oni se uglavnom slažu, tada ništa ne rade. Lako je razmišljati o snu kao malom faktoru našeg ukupnog zdravlja, ali ništa ne može biti dalje od istine.

U stvari, dobro spavanje jedan je od najvećih čimbenika koji utječe na naš životni vijek. Kao što trećinu svog života provodimo spavajući (nadamo se), tako bismo vjerojatno trebali razmišljati o snu kao o trećini onoga što nas čini zdravima.

Provodio sam vlastite probleme s nesanicom. Pored toga, kao osobni trener i online zdravstveni trener, pomagao sam drugima da se bave problemima spavanja. Neki su imali problema sa spavanjem, neki su imali problema s spavanjem, a neki jednostavno nisu našli dovoljno vremena za spavanje.

Bez obzira na to, svi su bili nezadovoljni, imaju malo energije, padaju u formu i imaju problema sa fokusiranjem tokom dana zbog problema povezanih s količinom i kvalitetom sna.

Liječenje nesanice zahtijeva puno znanja i sustavni postupak. U ovom članku ću vas provesti kroz neke znanosti o snu, tri vrste nesanice i petnaest najčešćih uzroka te tri vrste - zajedno s najmanje jednim rješenjem za svaki od tih petnaest uzroka. Na kraju ću vam predstaviti sustavni postupak pronalaženja vašeg osobnog rješenja za nesanicu.

Sadržaj
- Neurokemija sna
- Vrste nesanice: napad, održavanje, rano buđenje
- Uzrok 1: Stimulansi (pojava i održavanje spavanja) - Uzrok 2: Anksioznost (napad, održavanje, rano buđenje) - Uzrok 3: svjetlost i buka (napad, održavanje, rano buđenje) - uzrok 4: noću se osjećate kao dan (napad) - uzrok 5: prekomjerna upotreba melatonina (napad, rano buđenje) - uzrok 6: alkohol (održavanje) - uzrok 7: nedostatak tjelesne aktivnosti (početak) - uzrok 8: anticipirajuće buđenje (rano buđenje) - uzrok 9: zaostajanje (napad) , Održavanje, rano buđenje) - uzrok 10: nedostatak GABA (održavanje, rano buđenje) - uzrok 11: glad (napad, održavanje, rano buđenje) - uzrok 12: uspavani partner (napad, održavanje, rano buđenje) - uzrok 13: nedostatak vremena (početak) - uzrok 14: smjena rada ili nepravilan raspored (početak, održavanje, rano buđenje) - uzrok 15: kasno u dan (početak)
- Kako sustavno liječiti svoju nesanicu

Neurokemija spavanja

Mozak proizvodi stotine neurotransmitera, ali za naše potrebe trebate znati četiri glavna. Dvoje je odgovornih za spavanje, a dvoje mogu spriječiti spavanje ako vam mozak noću stvara previše toga. Otkrićemo kako manipulirati tim hormonima u nekim od rješenja nesanice kasnije u ovom članku.

Melatonin je primarni neurotransmiter odgovoran za početak spavanja. Mozak sintetizira melatonin iz serotonina, koji se zauzvrat sintetizira iz aminokiseline triptofan.

Melatonin mozak obično proizvodi u večernjim satima, nakon što razina svjetla u okolini padne ispod određenog praga. Svjetlost - posebno plava svjetlost - suzbija proizvodnju melatonina. Korištenje električne rasvjete noću je, dakle, jedan od najvećih uzroka pojave nesanice.

Hormon stimulanse norepinefrin, koji se može pojačati tjelovježbom i neki antidepresivi, također suzbija proizvodnju melatonina. S druge strane, jedenje ugljikohidrata i hrana bogata triptofanom može potaknuti mozak na proizvodnju više melatonina.

GABA, ili gama-aminobuterna kiselina, glavni je inhibitorni neurotransmiter u ljudskom mozgu. Opušta mozak smanjujući neuronsku ekscitabilnost. Sintetizira se iz aminokiselina glutamina i glutamata.

GABA je ujedno i glavni neurotransmiter odgovoran za održavanje sna. Tamo gdje melatonin uspava, GABA vas drži do spavanja, a nedovoljna količina njega često je odgovorna za rano buđenje.

Dopamin je ekscitacijski neurotransmiter i glavni neurotransmiter odgovoran za stvaranje motivacije i ponašanja koje traži nagradu. Sintetizira se iz aminokiselina tirozin i fenilalanin. Ima tendenciju porasta kao odgovor na ugodne ili korisne aktivnosti i iskustva ili na mogućnost takvih iskustava.

Stimulansi poput kofeina povećavaju proizvodnju dopamina, kao što stimulirajuće ili sam po sebi ugodne aktivnosti poput seksa * i videoigara. Budući da je dopamin po prirodi podsticajan i motivirajući, prekomjerni dopamin noću uzrokovat će vam previše energije i učiniti da želite ustati i raditi nešto drugo osim spavanja. S druge strane, neki dopamin potreban je za REM san - pa želite da dopamin bude na niskoj strani dok spavate, ali to nije slučaj "manje je bolje."

* Da budemo jasni - dopamin se diže prije i za vrijeme seksa, ali pada nakon orgazma. Seks pred spavanje neće uzrokovati nesanicu, barem dok god dostignete orgazam.

Kortizol je još jedan ekscitacijski neurotransmiter. Poznat je kao glavni "hormon stresa" u tijelu i ima tendenciju porasta kao odgovor na stres i anksioznost. Međutim, kortizol također igra presudnu ulogu u energetskom metabolizmu i pomaže vam da se probudite ujutro. Razina kortizola je najviša stvar prva ujutro, a zatim normalno pada kako dan prolazi.

Višak kortizola inhibira san i obično je uzrokovan stresom i anksioznošću. Međutim, budući da kortizol poraste nakon spavanja, višak kortizola može biti uzrokovan i spavanjem.

Vrste nesanice: napad, održavanje, rano buđenje

Nesanica se često smatra poteškoćom spavanja, ali njezina je definicija zapravo mnogo šira od toga. Nesanicu je bolje smatrati poteškoćama u spavanju tijekom cijele noći, bez obzira na to da li to proizlazi iz problema s spavanjem ili onih vezanih za spavanje.

Po toj se definiciji nesanica može smatrati padom u tri vrste. Imajte na umu da se dosta preklapaju između ove tri vrste nesanice; mnogi ljudi pate od dvije, pa čak i sve tri, a često više od jedne vrste nesanice proizlazi iz istog uzroka.

Napada nesanica

Napadačka nesanica je ono što većina ljudi misli kada pomisli na nesanicu - nemogućnost da lako zaspite kad trebate. To može proizaći iz širokog raspona uzroka, uključujući anksioznost, upotrebu kofeina, ambijentalnu svjetlost i buku i zastoj.

Kao što je gore spomenuto, melatonin je glavni neurotransmiter odgovoran za početak spavanja, pa često nastaje nesanica - iako nikako uvijek - proizlazi iz nedostatka dovoljnog melatonina. S druge strane, može se javiti i kada druge kemikalije, poput kortizola i dopamina, blokiraju ili suzbijaju učinke melatonina.

Bezopasnost za održavanje spavanja

Jednostavno rečeno, nesanica za održavanje sna je kada spavate, ali ne možete zaspati. Ako se redovito nalazite kako se budite usred noći i imate problema s spavanjem, imate nesanicu za održavanje sna.

Imajte na umu da je ovo problem samo ako vas dugo održava budnim i sprečava vas da spavate dobro; potpuno je normalno da se jednom noću probudite nakratko. U stvari, postoje značajni dokazi da je to prije bio uobičajeni način spavanja kod ljudi prije pojave moderne rasvjete i kave.

Rano buđenje nesanice

Konačna vrsta nesanice je ona koja vas tjera da se probudite prerano ujutro, možda sat ili dva prije planiranog vremena buđenja. Rano buđenje nesanice pomalo podsjeća na nesanicu za održavanje sna; glavna je razlika u tome što se u tom slučaju dovoljno kasno probudite da je nepraktično ponovno zaspati. To se ponekad naziva i terminalna nesanica, jer dolazi krajem noći, ali taj se naziv ne koristi često, jer zvuči pogrešno.

Rano buđenje vas stavlja između stijene i tvrdog mjesta. Budući da ste spavali veći dio noći, vaš mozak počinje proizvoditi kortizol, koji vas počinje buditi. A budući da se san događa u otprilike 90 minuta ciklusa, možda nemate vremena vratiti se i zapravo proći kroz još jedan cijeli ciklus.

Nesanica može imati mnogo, mnogo različitih uzroka. Slijedi petnaest najčešćih, najbolje dokumentiranih uzroka nesanice. Neki od njih uzrokuju samo jednu od tri vrste nesanice, dok drugi mogu uzrokovati dvije, pa čak i sve tri.

Pročitajte ih i zabilježite koji faktori za koje smatrate da mogu uzrokovati nesanicu - a zatim pročitajte posljednji dio za moj savjet kako da se sustavno riješite svoje nesanice.

Uzrok 1: Stimulansi (uglavnom kofein)

Može uzrokovati: nesanicu za održavanje i spavanje

Najočitiji i najpoznatiji razlog nesanice je konzumacija kofeina. Da, kofein je glavni uzrok nesanice. Da, rješenje je konzumirati manje toga i prestati ranije tijekom dana. Stvar je u tome što je kofein zapravo puno štetniji za spavanje - i to kroz duže vremensko razdoblje - nego što većina ljudi to shvaća.

Čak i ako vas to ne spreči da zaspite, kofein i dalje može smanjiti kvalitetu vašeg sna - ili vas natjera da se probudite usred noći. Ograničavanje sebe na dvije šalice kave na dan i zaustavljanje konzumacije prije podneva možda nije dovoljno.

1. rješenje: Konzumirajte manje, prestanite ranije

Jedno piće s jakim konzumiranjem kofeina koje je prvo popio ujutro - 16 sati prije odlaska u krevet - još uvijek je dovoljno za mjerljivo pogoršanje kvalitete spavanja smanjujući vrijeme koje provodite u dubljim fazama sna. Pored fizički stimulativnih učinaka, 150 mg kofeina je dovoljno za izazivanje anksioznosti.

Rješenje je ovdje da se pooštri još više o ograničavanju kofeina. Ograničite se samo jednom šalicom čaja ili kave, rano ujutro - bilo s nama ili idealno prije doručka. Što nas vodi do…

2. rješenje: konzumirati kofein na prazan želudac

Kao i većina droga koje se konzumiraju, i kofein će se brže apsorbirati kad se pije na prazan želudac. To znači da će manja doza moći brže djelovati, ispoljiti jači učinak, a zatim će se brže očistiti iz vašeg sustava.

Kombinirajući ova dva rješenja - konzumiranje manje kofeina ranije tijekom dana i konzumiranje prije doručka - možete konzumirati jedan napitak s kofeinom dnevno bez izazivanja nesanice ili ovisnosti o kofeinu. Možete ponekad imati i dva dnevno, iako to vjerojatno ne želite svako jutro.

2. uzrok: Anksioznost

Može uzrokovati: Pojačanje, održavanje sna i rano buđenje nesanice

Nema iznenađenja ovdje - anksioznost može izazvati nesanicu. Iako najčešće uzrokuje nesanicu, anksioznost može pridonijeti i druge dvije vrste nesanice. Diskutabilno je koliko te anksioznosti može probuditi na prvom mjestu - moje uvjerenje da to može - ali ono što je manje diskutabilno jest da tjeskoba otežava ponovno spavanje nakon što se probudiš.

1. rješenje: Meditacija

Meditacija je vremenski testirana strategija za smanjenje anksioznosti. Srećom, ne trebate postati redovnik ili hipi, prisustvovati tihoj meditacijskoj povučenosti ili čak meditirati kroz sve tako dugo. Meditacija za samo dvije minute dnevno može biti korisno, sve dok to činite svaki dan - i kad jednom meditaciju učinite dnevnom navikom, lako je postepeno produljiti trajanje vremena koje provedete na njoj.

Ovaj članak pruža više informacija o tome kako izgraditi dnevnu meditacijsku naviku. Mnogi od vas možda već imaju i vođenu aplikaciju za meditaciju koju volite, poput Calm ili Headspace. Međutim, ako nikada prije niste isprobali vođenu meditaciju, a želite je isprobati bez da preuzmete aplikaciju i napravite račun, isprobajte ovaj videozapis na YouTubeu iz UCLA Mindful Awareness Research Center.

2. rješenje: voditi popis obaveza ili časopis

Ovo je rješenje uglavnom za ljude čija anksioznost proizlazi iz razmišljanja o onome što trebaju učiniti sljedeći dan. Ako se nalazite u svim poslovima i poslovima koje trebate obaviti, svoju anksioznost možete pogoršati ako nemate jasan plan. Možete uvelike ublažiti taj osjećaj tako što ćete uvijek imati popis obveza za sljedeći dan.

Ponekad ovaj popis može biti jednostavan poput unosa u dnevnik koji se vodi pokraj vašeg kreveta. Jednom kad napišete tjeskobu koja vas budi, možete se opustiti znajući da je posao ili zadatak zarobljen i izvan glave.

Međutim, neki će ljudi možda trebati snimiti malo više, uključujući detalje poput rasporeda kada će se zadaci obaviti.

Drugi put vam se u glavi mogu nabiti deseci tjeskoba. U tom slučaju neki terapeuti i treneri preporučuju objaviti „Inventar straha“, a to je jednostavno popis svake od tih strepnji.

U svakom slučaju, vaš bi cilj trebao biti eksperimentirati s pronalaženjem misli koja vas drže budnim u časopisu u nadi da će ih vaš um moći pustiti.

3. rješenje: Kognitivno prepisivanje

Samo za napade nesanice

Ako vas tjeskoba u prvom redu sprječava da zaspite, jedno je rješenje da napunite svoj um drugim mislima kako biste "izbacili" svoje strepnje - tehnika koja se zove kognitivno prepisivanje.

Način na koji to radite radeći nešto drugo što umjereno psihički stimulira najmanje deset minuta neposredno prije spavanja. Dvije najčešće i najučinkovitije aktivnosti su čitanje romana ili igranje Tetrisa, Sudokua ili slične jednostavne puzzle igre.

Imajte na umu da Tetris probija upute "bez ekrana" koje ćemo istražiti kasnije. To će pokazati da to nisu teška pravila - prije, to su neke strategije koje za vas mogu biti manje ili više učinkovite nego za druge ljude.

Kognitivno prepisivanje doista treba obaviti neposredno prije spavanja, nakon što učinite sve ostalo poput četkanja zuba i ulaska u pidžamu, tako da kad legnete u krevet, vaš se um ispuni mislima o knjizi koju ste upravo pročitali ili o igri koju upravo imate igrao.

4. rješenje: Vaš krevet je za spavanje

Nikada ne radite u krevetu. U stvari, nikad ne koristite telefon ili računalo u krevetu. Nemojte ni gledati televiziju u krevetu. Ovo je prihvaćen i uobičajen savjet, koji sam također testirao na sebi i sa klijentima. Međutim, nikad nisam uspio pronaći znanstvenu studiju koja bi objasnila razloge koji stoje iza ovog savjeta.

Ono što ja i drugi ljudi mislim da se događa je da te aktivnosti uvjetuju vaš um na budnost. Ako umjesto toga krevet koristite samo za spavanje, seks i čitanje fikcije, to će uvjetovati vaš um da se počne opustiti.

5. rješenje: Promjena načina života

Ovo će biti nejasno, ali to treba reći. Gore navedene tehnike su načini toleriranja anksioznosti, a ne uklanjanja istih. Najbolji način da se riješite tjeskobe jest eliminirati ga na izvoru kad god je to moguće. To bi moglo značiti bolje rukovanje financijama ili manje stresan posao ili napuštanje nesrećne veze. Stvari kao što su meditacija i kognitivno prepisivanje su sjajne, ali u nekom trenutku vam je potrebno da zapravo riješite svoje probleme. Kao sredinu treba uzeti u obzir i terapiju. Mnogi zdravstveni planovi pokrivaju terapijske sesije, a tu mogućnost možete započeti istražujući proučavanje generaliziranog anksioznog poremećaja.

Uzrok 3: Svjetlost i buka tijekom spavanja

Može uzrokovati: Pojačanje, održavanje sna ili rano buđenje nesanice

Poput kofeina, ovo je pitanje kojeg svi znaju, ali mnogi ga i dalje ignoriraju. Gotovo svaka količina svjetla i buke u vašoj spavaćoj sobi noću je problem, čak i svjetlo koje svijetli na vašem ventilatoru. Jedina iznimka je bijeli šum poput zvuka ventilatora.

1. rješenje: Uklonite svjetlo i buku

Ugradite zavjese za zamračivanje preko prozora svoje spavaće sobe. Isključite ili prekrijte sve uređaje u sobi koji emituju svjetlost. Primjerice, u svojoj sobi imam usmjerivač s malom lampicom, pa preko njega bacim crnu majicu. Međutim, mali komad crne električne trake vjerojatno bi radio bolje za vas (i mene). Ako iz druge sobe dolazi buka, zaustavite je ako je moguće. U suprotnom, gurnite ručnik u pukotinu ispod vrata kako biste ga prigušili.

2. rješenje: Bijeli šum

Ako ne postoji količina buke koju se ne možete riješiti, upotrijebite bijelu buku kako biste je prikrili. Postoje generatori bijele buke koje možete kupiti u tu svrhu. Na primjer, ovaj je model u vrijeme pisanja teksta 39 dolara, koji je dobro pregledao The Wirecutter i preporučio moj urednik. No, obožavatelj će većini ljudi dobro doći. U stvari, mnogi obožavatelji u tu svrhu imaju postavku "bijele buke".

3. rješenje: maska ​​i čepići za uši

Ako gornja rješenja nisu dovoljna za uklanjanje svih svjetla i buke u vašoj spavaćoj sobi, nosite masku za spavanje i / ili čepove za uši u krevet. Ako ste u mogućnosti vidjeti oko svoje spavaće sobe nakon što se vaše oči prilagode tami, to znači da u njoj ima svjetla, a treba vam maska.

Uzrok 4: Noć se osjeća kao dnevna

Može uzrokovati: Napadač nesanice

Kao što sam objasnio ranije, vaš mozak počinje proizvoditi melatonin nakon što primi naznake za koje govori da je noćno vrijeme. Tama je glavni znak koji vaš mozak traži, ali opuštanje je također dio toga. Ako noću držite upaljeno svjetlo i obavljate visokoenergetske ili mentalno stimulativne aktivnosti, možda ćete odgoditi početak proizvodnje melatonina.

1. rješenje: prigušiti svjetla noću

Počnite prigušiti svjetla najmanje dva sata prije spavanja.

Budući da proizvodnju melatonina posebno blokira plava svjetlost, možete potaknuti proizvodnju blokiranjem plave valne duljine svjetlosti. Kad to učinite, preostalo svjetlo će se pojaviti u crvenkastoj ili narančastoj boji. Instalirajte f.lux na sve svoje uređaje da biste prigušili i crvenili zaslone noću. Uključite NightShift mod ako imate iPhone. Da biste blokirali plavu svjetlost iz drugih izvora, možete nositi naočale s crvenim, narančastim ili jantarnim bojama zadnjih sat ili dva prije spavanja kako biste povećali proizvodnju melatonina.

Evo što su Consumer Reports otkrili prilikom testiranja naočala Blue Blocking:

Testirali smo tri para naočala u našim laboratorijima na njihovu sposobnost blokiranja plave svjetlosti, mjereći intenzitet svjetla na svim valnim duljinama kako bismo otkrili koliko svaka leća apsorbira. Od tri, samo jedna - zaštitne naočale Uvex Skyper (narančasta nijansa), 8 USD - izrezala je gotovo svu plavu svjetlost.
Naočale za igranje Gunnar Intercept (srednje žute), 58 dolara, rezale su plavu svjetlost za oko pola.

Međutim, nijedan od tih pristupa nije poziv da se prepustite neprekidnom zaslonu prije spavanja. Smanjenje plave svjetlosti nije uvijek isto što i uklanjanje.

2. rješenje: Imajte opuštajuću večernju rutinu

Zadnja dva sata prije spavanja provedite radeći stvari koje vas opuštaju. Oni će biti različiti za sve - uobičajeni izbori uključuju čitanje, jogu i gledanje televizije. No, s obzirom na to da TV emitira plavu svjetlost, trebali biste nositi naočale koje blokiraju plavu boju dok je gledate navečer.

3. rješenje: Dnevni boravak učinite svjetlijim

Umjesto ili, osim što potamnite svoje noći, možete se izlagati jačem svjetlu tijekom dana kako biste noćno vrijeme mogli biti tamniji u usporedbi. Opet, nebeskoplava svjetlost je posebno učinkovita. Za maksimalnu učinkovitost, ovo izlaganje svjetlu trebalo bi doći što je moguće ranije ujutro.

4. rješenje: Melatonin

Ovaj zadatak također možete puno olakšati sebi uzimajući dodatak melatoninu prije spavanja.

Optimalna doza za većinu ljudi je oko 1 mg, ili manje, trideset do šezdeset minuta prije spavanja. Međutim, teško je pronaći suplemente u bilo čemu manjem od 3 mg, stoga budite spremni razbiti pilulu. Previše dodatnog melatonina zapravo vas budi, pa budite spremni eksperimentirati na sebi, počevši s malom dozom.

Uzrok 5: Prekomjerna upotreba melatonina

Može uzrokovati: Akutna nesanica ranog buđenja, početna nesanica ako se melatonin ukine.

Mozak normalno proizvodi manje od desetine miligrama melatonina po noći. Odobri se da neće sav melatonin koji unosite biti apsorbiran u vaš mozak, ali čak i dalje, uzimanje 5 ili čak 10 mg pretjerano je. Pa ipak, mnogi se bez recepta melatonin proizvode bez recepta u tim dozama.

Korištenje previše melatonina može vam naštetiti na dva načina. Prvo, može uzrokovati psihološku ovisnost, otežavajući spavanje bez melatonina. Drugo, višak melatonina može ubrzati vaš ciklus spavanja, uzrokujući da se probudite ranije tako da mozak prevarite misleći da je to kasnije ujutro nego što stvarno jest.

Rješenje 1: Koristite 0,3 do 1 mg po noći

Studije su pokazale da je 0,3 mg melatonina dovoljno da većina ljudi može spavati preko noći. Uzimanje do 1 mg ne djeluje štetno, ali rijetko je korisno uzimati više od toga. Ako 1 mg melatonina ne djeluje, imate i druge probleme. Najbolje vrijeme za uzimanje melatonina je trideset do šezdeset minuta prije spavanja.

2. rješenje: prebacite se na CBD ulje

Mnogi ljudi otkriju da im CBD ulje pomaže da zaspe i spavaju dublje tijekom noći. Istraživanje CBD-a malo je pomiješano - nisu sva istraživanja pokazala da on poboljšava dubinu ili latenciju spavanja, ali dokazano je da djeluje anksiolitički, što znači smanjenje anksioznosti. Stoga mogu postojati drugi razlozi za zamjenu dodataka melatonina CBD-om.

Optimalni vremenski period za upotrebu CBD-a isti je kao i za melatonin: trideset do šezdeset minuta prije spavanja. Optimalno doziranje je manje jasno i naizgled više varijabilno. Započnite s što manjom dozom i polako je povećavajte dok ne pronađete svoju minimalnu učinkovitu dozu. CBD ulje može se kombinirati s melatoninom, ali vjerojatno ga ne biste trebali koristiti svake večeri kako biste izbjegli nakupljanje tolerancije.

Ako se spustite ovim putem, možete naići na suptilnu razliku između CBD-ulja, koje sadrži tragove THC-a, i konopljinog ulja, što teoretski ne. Ako je marihuana legalna za vaše područje, moći ćete kupiti CBD ulje. Ako ne, nastavite i kupite konopljino ulje. Moja preporuka je da se nesanica tretira kao niz eksperimenata, s CBD-om i uljem konoplje vrijedi eksperimentirati, ovisno o tome koji je od njih dostupan.

Uzrok 6: Alkohol

Može uzrokovati: nesanicu za održavanje spavanja

Kao depresiv, alkohol izgleda kao da bi vam pomogao da zaspite. U stvari, to često pomaže ljudima da zaspe. Međutim, alkohol smanjuje dubinu sna, kako zbog izravnih učinaka, tako i zbog toga što se metabolizira u šećer dok se razgrađuje. U nekim slučajevima, to može natjerati ljude da se probude usred noći, ali čak i ako to ne učini, učinit će san manje odmorom i restorativnim.

Rješenje: Pijte manje, prestanite ranije

Ne pijte većinu večeri. Kad to učinite, ograničite se na dva pića i prestanite piti dva sata prije spavanja.

NHS smjernica u Velikoj Britaniji je da vam je potrebno jedan sat da preradi jednu jedinicu alkohola. Odatle dolazi gornji savjet. Ali ta smjernica jako ovisi o vašoj tjelesnoj težini, metabolizmu, pa čak i onome što ste pojeli tog dana. Drugim riječima, trebali biste sebi priuštiti priličnu grešku.

Vaše je iskustvo mnogo važnije od smjernica u ovom članku. Idete li u krevet osjećajući se još pomalo zujan? Pokušajte odustati od toga. Znam da puno ljudi vjeruje u čašu vina noću, ali to često nije dobar kompromis. Naravno, vino će vas opustiti i pomoći vam da zaspite ranije, ali često po cijenu kvalitete vašeg sna.

Kao i kod kofeina, također možete brzo krenuti putem procesa čišćenja alkohola iz vašeg sustava ako pijete na prazan želudac, barem za prvo piće u noći.

Ova je preporuka vjerojatno suprotna onome što ste navikli čuti. Ali ono što kažem je: budite zupani u kraćem vremenskom periodu, a ne budite neiskreni. Znate svoje vlastite obrasce pijenja, a ako pijenje bez jela dovodi do još više pijenja, nemojte to činiti (očito).

Uzrok 7: Nedostatak tjelesne aktivnosti

Može uzrokovati: Napadač nesanice

Rasprostranjeno je mišljenje da je naporno izvođenje vježbi dobar način da se zaspite. Iako definitivno može biti teže spavati ako ste sjedili cijeli dan, u praksi, čini se da vježbanje ne pomaže uvijek da spavaju. Čak i vrlo naporno vježbanje u teretani dulje od sat vremena često ne uspije pomaknuti iglu.

Čini se da postoji specifična vrsta tjelesne aktivnosti koja pomaže ljudima da spavaju: aktivnost koja oporezuje vaš živčani sustav i vaš osjećaj za ravnotežu. Iako točan mehanizam ovog odnosa nije jasan, čini se da sljedeće dvije metode dosljedno djeluju kod mnogih ljudi.

1. rješenje: stajati / hodati tijekom dana

Tijekom dana provodite više vremena na nogama pouzdan je način da vam pomognete da više spavate. Čini se da učinkovita doza za većinu ljudi iznosi oko osam ili devet sati stajanja ili tri do pet sati hoda. Međutim, provoditi ovoliko vremena na nogama može biti nezgodno i često čini bolna stopala; za one koji to mogu tolerirati, najbolji način da to iskoristite u svoj dan je korištenje stojećeg stola. Za sve ostale pogledajte opciju 2.

2. rješenje: Izolateralni treningi

Umjesto da stojite cijeli dan, možete razmijeniti vrijeme za intenzitet radeći kratku vježbu koja oporezuje vašu ravnotežu. Zapravo postoje dva načina za to. Prvo možete napraviti gimnastičku sjednicu usredotočenu na izoteralan pokret. To su vježbe koje rade jedna na drugu stranu tijela u isto vrijeme, poput udaraca, razdvojenih čučnjeva, jednostrukih redaka i jednoručnih preša s bučicama. Obično je dovoljno četrdeset do šezdeset minuta vježbanja, odnosno dvadeset do trideset setova.

Danima koje ne planirate vježbati, možete stajati na jednoj nozi do iscrpljenosti, i to nekoliko puta po nozi. Brže možete doći do iscrpljenosti laganim savijanjem noge na kojoj stojite.

Uzrok 8: anticipativno buđenje

Može uzrokovati: Rano buđenje nesanice

Uvlačenje je psihološka pojava u kojoj tijelo počinje reagirati na iščekivanje nečega što se obično događa u određeno doba dana. Počinjete gladovati prije uobičajenog ručka ili imate više energije malo prije doba dana kad normalno vježbate.

Vraćanje ponekad može prouzrokovati rano buđenje, jer se tijelo pobuđuje - a mozak proizvodi dopamin - u iščekivanju nečega što se obično događa ubrzo nakon što ustanete iz kreveta. Ti znakovi mogu biti bilo koji broj stvari, ali nekoliko je uobičajenih osumnjičenih da to prvo provjere.

1. rješenje: Preskočite ili odgodite doručak

Očekivanje doručka jedan je potencijalni uzrok anticipativnog buđenja. Ako normalno doručkujete ubrzo nakon buđenja, pokušajte to odgoditi sat ili dva na tjedan i vidjeti hoće li vam to pomoći da zaspite kasnije.

2. rješenje: jutarnji kofein

Kao i kod doručka, konzumiranje kofeina može proizvesti učinak privlačnosti, zbog čega vaš mozak počinje proizvoditi dopamin u iščekivanju jutarnje kave. Pokušajte preskočiti jutarnju kavu ili čaj tjedan dana i provjerite pomaže li to.

3. rješenje: Bez budilice

Neki se ljudi probude rano u iščekivanju da im se budilica ugasi. Za razliku od doručka i kofeina, učinak u ovom slučaju nije uzrokovan pozitivnim osjećajem iščekivanja, već anksioznošću zbog budilice ili željom da se ne izbode budnosti. Ako je moguće, pokušajte isključiti budilicu na nekoliko dana. Ako to ne možete učiniti jer morate ustati u određeno vrijeme, pokušajte sa tehnikama navedenim u uzroku 2: Anksioznost.

4. rješenje: Samoeksperimentiranje

Ako ništa od navedenog ne uspije, pokušajte ukloniti ili odgoditi druge aspekte jutarnje rutine, poput gledanja televizije ili slušanja glazbe. Pokušajte svaku promjenu najmanje tri dana - može proći toliko vremena kao i tjedan dana da se prekine uvježbavanje, ali neki će se rezultat obično vidjeti nakon tri dana ako će uopće raditi. Ako ništa od ovoga ne uspije, vaše rano buđenje možda ipak nije slučaj anticipativnog buđenja.

Uzrok 9: Jet Lag

Može uzrokovati: Pojačanje, održavanje sna ili rano buđenje nesanice

Jet lag može izbaciti vaš cirkadijanski ritam dovoljno loše da vas umorni i žurni nekoliko dana istovremeno. Očito ćete znati je li i kada je mlazno zaostajanje problem za vas, a postoje dva načina da ga riješite: to možete ispraviti što prije ili možete spriječiti da se to dogodi.

1. rješenje: Melatonin i kofein

Ovo je jedan slučaj u kojem može biti korisno koristiti veće doze melatonina i kofeina, i to samo nekoliko dana istovremeno. Budući da je kašnjenje mlaznice kratkotrajni problem, možete koristiti veće doze kofeina i melatonina dva ili tri dana da biste resetirali svoj cirkadijanski ritam, ali prestali razvijati ovisnost o bilo kojem od njih.

Prvu noć na odredištu možete uzeti oko 3 mg melatonina. Sljedećeg jutra konzumirajte 200 mg kofeina (dvije do tri šalice kave) prvo ujutro. Izrežite ove doze na pola svakog sljedećeg dana. Tako ćete drugu noć uzeti oko 1,5 mg melatonina, a ujutro nakon toga popićete 100 mg kofeina (šalicu jake kave ili dvije šalice čaja). Treće večeri ujutro ćete imati 1 mg melatonina i malo kofeina ili bez njega. U tom bi trenutku trebali biti iznad svog mlaza.

Ovo se rješenje preporučuje samo ako putujete ne više od jednom mjesečno, što znači da patite od jet ne više od dva puta mjesečno, jednom u bilo kojem kraju putovanja. Češći putnici trebali bi savladati sljedeće rješenje.

2. rješenje: Split Sleep

Elegantnije rješenje zaostajanja mlaza je potpuno spriječiti pokretanjem postupka prilagodbe prije putovanja. Način za to je da podijelite zadnju noć spavanja prije nego što poletite napolje. Spavajte tri ili četiri sata u isto vrijeme koje odgovara uobičajenom vremenu spavanja ili budnosti u vremenskoj zoni iz koje napuštate, a zatim ostanite budni neko vrijeme, a zatim spavajte još četiri sata u vremenu koje odgovara uobičajenom vremenu buđenja na odredištu.

Na primjer, pretpostavimo da letite iz Los Angelesa u London, odlazite u 16:00 PST i stižete u 11:00 GMT. Spavali biste od 3 do 7 sati ujutro prije leta. Nakon što biste stigli na let, čekali biste još četiri sata, a zatim spavali četiri sata, od 4 do 8 sati po londonskom vremenu. Nakon buđenja popili biste malo kofeina koji će vam pomoći resetirati unutarnji sat.

Tri sata kasnije stigli biste na odredište, relativno dobro odmorni, jer biste imali prethodnih osam sati sna, od kojih bi druga polovica bila na londonskom vremenu. Sutradan biste bili potpuno jetni.

Uzrok 10: Gubitak nedostatka

Može uzrokovati: održavanje sna i rano buđenje nesanice

Budući da je GABA glavni hormon koji je odgovoran za održavanje sna, neki problemi sa spavanjem mogu biti jednostavni jer vaš mozak ne proizvodi dovoljno. Taj se problem ponekad može riješiti poboljšanom prehranom ili načinom života, ali ako to ne uspije, možete se izravno pozabaviti suplementacijom.

Sam GABA ne prelazi krvno-moždanu barijeru osim u malim količinama, tako da je njegovo nadopunjavanje rijetko učinkovito za nesanicu, ali postoji nekoliko drugih opcija pomoću kojih možete pokušati učinkovito podići razinu GABA. Imajte na umu da suplementi nisu prvo što biste trebali probati. Prvo eksperimentirajte s drugim opcijama i vratite im se ako ništa drugo ne uspije.

Rješenje 1: Fenibut

Phenibut je modificirani oblik GABA koji je razvijen u Sovjetskom Savezu za liječenje anksioznosti i poremećaja spavanja. Strukturno je to GABA, ali s pričvršćenim fenilnim prstenom koji omogućava da se apsorbira u mozak. To je samo blago ucinkovito u lijecenju nesanice, a cak vas i visoke doze nece istinski istjerati. Međutim, vrlo je učinkovit u pomaganju ljudima da spavaju i spavaju dublje. Toliko je učinkovit da ga kozmonauti koriste kako bi im pomogli da spavaju u svemiru, gdje je teško održavati normalan cirkadijanski ritam.

Phenibut ipak dolazi s padom brze tolerancije i ovisnosti. Kao rezultat toga, upotrebu treba ograničiti na 250 mg dnevno ne više od pet dana u tjednu. Udariti treba malo vremena, pa je najbolje uzeti nekoliko sati prije spavanja. Ako ste vrsta osobe koja se lako opijeni čak i blagim drogama poput kofeina ili alkohola, vjerojatno je najbolje ne koristiti fenibut.

Također, mnogima od vas će vjerojatno biti alarmantno da se ovaj dodatak ne može naći samo u vašoj lokalnoj ljekarni ili na Amazonu. To je stvar koju morate dobiti od internetskog distributera za nootropice i u kojem biste mogli potražiti Reddit radi preporuka najboljeg dobavljača.

2. rješenje: Glutamin Plus B6

Manje izravan pristup je dati vašem mozgu više kemikalija koje vaše tijelo koristi za proizvodnju GABA. Glutamin, aminokiselina, glavni je građevni blok GABA, dok se vitamin B6 koristi kao kofaktor u sintezi GABA. Glutamin se također može preraditi u glutamat, drugu aminokiselinu s neurostimulacijskim učincima, koja se sama može prevesti u GABA. Nadoknada glutaminom u početku često daje stimulativni učinak, a kasnije sedativni učinak, tako da je ovdje važno vrijeme.

Kao početno doziranje pokušajte 10 g glutamina i 100 mg B6, uzeto tri do četiri sata prije spavanja. Ako to i dalje djeluje stimulativno, pokušajte to uzeti ranije.

Uzrok 11: glad

Može uzrokovati: Pojačanje, održavanje sna ili rano buđenje nesanice

Glad je rijetko jedini uzrok nesanice, ali može pogoršati postojeći slučaj nesanice, bilo osjećajem gladi ili zato što nedostatak esencijalnih hranjivih sastojaka ograničava sposobnost mozga da proizvodi GABA i melatonin. Mali obrok prije kreveta može vam pomoći. Ali nemojte sebi davati samo jedan obrok - to bi trebao biti onaj koji podržava optimalnu mješavinu neurotransmitera za spavanje.

Rješenje: Mala druga večera sa životinjskim mastima i šećerom

Na temelju nekoliko znanstvenih studija i širokog anegdotskog iskustva, čini se da je optimalni obrok za spavanje mali obrok (300–600 kalorija) koji se pojede sat vremena prije spavanja. Obrok treba biti visoko ugljikohidrata, s malo životinjskih zasićenih masti, poput sira ili kobasica.

Ova strategija djeluje na nekoliko različitih razina. Jedenje općenito aktivira parasimpatički živčani sustav, koji opušta um i tijelo, prepuštajući ga načinu "odmora i probave". Šećer posebno pomaže mozgu da proizvodi melatonin, dok životinjska mast pomaže mozgu da proizvodi hormone poput testosterona i hormona rasta. Naravno, to ne želite koristiti kao izgovor za prejedanje, zato preporučujem da ovaj obrok ograničite na 600 kalorija osim ako ne pokušavate udebljati.

Čini se da i vrsta ugljikohidrata koristi. Pokazalo se da neobrađeni škrobi poput riže i krumpira pomažu u snu, dok prerađeni škrobi poput kruha i rezanci mogu biti od pomoći i mogu čak narušiti kvalitetu sna. Po mom iskustvu, čini se da prirodni šećeri poput voća i meda također djeluju dobro.

Za kraj, iako je bjelančevina sjajna, ovaj obrok ne treba sadržavati veliku količinu proteina. Trebalo bi ga imati malo, ali bilo koja hrana na bazi životinja biće dovoljna za tu svrhu - nemojte ići dalje kako bi ovaj obrok bio s više proteina.

Uzrok 12: Slepi partner

Može uzrokovati: Pojačanje, održavanje sna i rano buđenje nesanice

Spavanje s partnerom može biti zabavno i romantično, ali može i otežati spavanje. Ne govorim o tome da vaš partner pravi buku, drži svjetla ili gleda televizor u krevetu. Pretpostavljam da te probleme možete shvatiti sami. Govorim o problemima svojstvenim pukim činom spavanja s nekim drugim. Naime, spavaće sobe mogu se gnjaviti jedna za drugom dok spavaju ili posredno uznemiravati pomicanjem kreveta.

Ovo je jedno područje u kojem su subjektivni osjećaji o kvaliteti spavanja ljudi pogrešni. Većina ljudi kaže da se osjećaju kao da spavaju bolje s partnerom, ali objektivna mjerenja pokazuju da je upravo suprotno.

1. rješenje: Ne dirajte jedni druge

Odnosno, ne dodirujte se i ne držite jedni druge dok spavate. Držite se svoje strane kreveta kako se ne biste mučili. Manje je romantično, ali vjerojatno ćete bolje spavati.

Veliki krevet s lijepim madracem može vam lako pokrenuti nekoliko tisuća dolara, ali to je investicija koja se lako isplati u smislu poboljšane produktivnosti i zdravlja od boljeg spavanja.

2. rješenje: adresno hrkanje

Ako vaš partner hrče i hrkanje vas sprečava da zaspite, budi vas ili sprečava da zaspite, tada biste apsolutno trebali nešto poduzeti u vezi s tim.

Nažalost, pronaći partnera da prestane hrkati je vrlo kompliciran zadatak. Ono što bih preporučio je proći sljedeće korake:

  1. Isprobajte čepove za uši za sebe.
  2. Neka vaš partner razgovara s njegovim liječnikom.
  3. Isprobajte Nora. Nikad nisam probao ovaj uređaj, ali urednici Better Humans ga vole. To je 300 dolara, dakle nije jeftino, ali ako uspije, to je velika investicija za vaše zdravlje. Način na koji to radi jest da stavlja jastučić u jastuk vašeg partnera, a zatim sluša znakove da je vaš partner počeo hrkati i reagira napuhavanjem umetka. Rezultat toga je da uređaj malo nagne partnerovoj glavi svaki put kada on ili ona počne hrkati.

Uzrok 13: Nedostatak vremena

Može uzrokovati: Napadač nesanice

Neki jednostavno ne dođu u krevet na vrijeme jer ih ima previše za raditi navečer. To možda i nije nesanica toliko kao loše planiranje, ali ne postoji uvijek jasna razgraničenje između njih, pa ću se ovdje pozabaviti.

1. rješenje: Držite raspored

Kao gore, važno je voditi ne samo popis obveza, već i stvarni raspored onoga što radite i kada. Ovo može značajno smanjiti izgubljeno vrijeme noću, dajući vam raspored koji ćete slijediti, a ne potaknuti vas da večer smatrate "slobodnim vremenom", iako imate stvari koje namjeravate raditi.

Također, pogledajte svoje vikende. Mnogi ljudi pokušavaju ugurati previše aktivnosti u večernjim satima - posebno u večernjim satima radnim danima - kada su njihovi vikendi prepuni vremena provedenog ležeći. Razmislite o premještanju nekih noćnih aktivnosti na subotu i nedjelju tijekom dana.

2. rješenje: zaštititi zadnji sat prije spavanja

Budite strogi u pogledu onoga što radite zadnji sat prije zakazanog spavanja. Barem ne biste trebali raditi ništa, a u idealnom slučaju ne bi trebalo biti ni upotrebe televizora ili računala. Prisilite se da započnete navijanje sat vremena prije spavanja, bez obzira koje druge stvari ste željeli učiniti te večeri.

3. rješenje: Izreži stvari

Ako sve drugo ne uspije, dopustite sebi da uklonite stvari iz svoje dnevne rutine. Počnite s onim što najmanje želite učiniti. Možete li unajmiti sluškinju koja će dolaziti jednom mjesečno umjesto da očistite vlastiti stan? Gledate li TV emisije u koje čak niste baš tako?

Prvo što bih pogledao je putovanje na posao. Često možete uštedjeti sat dnevno samo promjenom kada putujete. Primjerice, moj klijent nedavno se prebacio iz rada kod kuće na vježbanje u teretani nakon posla, a uštedelo mu je pola sata dnevno jer se vozi kući nakon sat vremena umjesto u sredinu.

Uzrok 14: Smjena u radu ili nepravilan raspored

Može uzrokovati: Nesanica, početak sna i rano buđenje nesanice

Pravilo broj 1 za dobro spavanje je održavanje redovitog rasporeda spavanja. Neki ljudi to nisu u mogućnosti zbog nepravilnog rasporeda rada - rade popodnevne smjene, neki dane i večernje smjene u druge dane, a onda na dane slobodnog dana napuštaju pretvaranje rasporeda kako bi nadoknadili san. Ovo ... nije zdravo rečeno.

1. rješenje: Radite istu smjenu svaki put

Pokušajte se trajno rasporediti u istu smjenu ili održavati redovan raspored rada, čak i ako to znači kompromitirati nešto drugo. Učinite to čak i ako znači pridržavati se pomaka koji vam se ne sviđa. Čak i ako mrzite noćnu smjenu, bolje je raditi noćnu smjenu svaki put nego prebacivati ​​se natrag i natrag između noćne i jutarnje smjene svakih nekoliko dana. Ako svjetla držite svijetlim noću i držite dom tamnim tijekom dana, možete se predati radnim noćima - sve dok imate dosljedan raspored.

2. rješenje: zaštitite četiri sata osnovnog vremena spavanja

Ako izmjenjujete dva ili više rasporeda rada, pronađite razdoblje od četiri sata koje se ne preklapa s bilo kojim od njih i uvijek spavajte za to vrijeme. Na primjer, ako ponekad radite od 8 do 16, a ponekad od 16 do ponoći, napravite 2 do 6 sati vaše osnovno vrijeme spavanja. Spavat ćete neke noći od 10:00 do 6:00, a druge noći od 2 do 10 sati, ali uvijek ćete spavati od 2 do 6 ujutro. To će vam dati pristojnu količinu, jer vrijeme spavanja razlikuju se za nekoliko sati u bilo kojem slučaju, a ne da se nalaze po cijeloj karti.

3. rješenje: Split Sleep

Ako ste skloni mijenjati smjene manje od jedanput tjedno i držite se određenog pomaka najmanje tjedan dana odjednom, ista strategija razdvojenog spavanja koju sam opisao za mlazni ritam može se upotrijebiti za prilagodbu promjenama pomaka. Na primjer, mnogi policajci rade dnevnu smjenu šest tjedana, a zatim noćnu smjenu šest tjedana - oni bi lako mogli koristiti ovu strategiju. Ovo ne funkcionira tako dobro ako nema redovitosti u promjenama smjene ili ako se pojave bez upozorenja.

4. rješenje: Promjena poslova

Ako sve drugo ne uspije, potražite posao koji nudi redovitije sate. Ovo može zahtijevati da putujete malo dalje ili smanjite plaću, ali to se gotovo uvijek isplati. Bit ćete zdraviji, dugoročno ćete imati više energije da uložite u svoju karijeru i vjerojatno ćete uštedjeti novac kuhajući kod kuće češće, umjesto da pribjegavate brzoj hrani jer ste previše umorni za kuhanje.

Uzrok 15: Izlazak kasno u dan

Može uzrokovati: Napadač nesanice

Kao što je spomenuto ranije, razina kortizola dostiže vrhunac nakon buđenja, a zatim polako opada tijekom dana. Normalno, razina kortizola dostiže višak vrijednosti za vrijeme spavanja, tako da kortizol ne ometa san.

Napada može poremetiti ovaj ritam vraćanjem kortizola na višu razinu. To obično nije problem ako spavate ranije tokom dana, ali što kasnije budete spavali, veća je vjerojatnost da će razina kortizola i dalje biti povišena prije spavanja.

Rješenje: Nema navale u večernjim satima (a možda i popodne)

Kao i kod kofeina, i ovdje je rješenje postaviti ograničenje koliko kasno u danu možete drijemati, a zatim postupno gurati tu granicu ranije i ranije tokom dana dok ne nađete vrijeme kada više ne stvara probleme.

U najmanju ruku, trebali biste se suzdržati od drijemanja manje od četiri sata prije spavanja. Ako to nije dovoljno, prestanite spavati šest sati prije spavanja. Ako to ne uspije, izbjegavajte drijemati manje od osam sati prije spavanja. To bi trebalo biti dovoljno strogo za većinu ljudi; Ako spavate, recimo, podne, malo je vjerojatno da će spavati noću, pod uvjetom da se dremka ne uvuče dva sata ili više.

Kako sustavno liječiti svoju nesanicu

Ispod je popis petnaest uzroka nesanice, kao i njihova predložena rješenja. Da biste se suočili s nesanicom sustavno, morate biti spremni isprobati mnoga rješenja. Za početak, prođite kroz popis ispod i provjerite svaki potencijalni uzrok za koji mislite da vjerojatno doprinosi vašoj nesanici. Zatim za svaki razlog provjerite sva preporučena rješenja koja možete isprobati. Nemojte drugo pretpostaviti mislite li da će rješenje uspjeti za vas; ako je nešto što možete pokušati, zapišite ga.

_ Uzrok 1: Stimulansi (održavanje i stanje mirovanja) _ Konzumirajte manje, prestanite ranije _ Konzumirajte kofein na prazan stomak
_ Uzrok 2: Anksioznost (napad, održavanje, rano buđenje) _ Meditacija _ Čuvanje popisa obaveza ili časopisa _ Kognitivno prepisivanje _ Vaš krevet za spavanje _ Promjena načina života
_ Uzrok 3: svjetlo i buka. (Uključivanje, održavanje, rano buđenje) _ Uklonite svjetlo i buku _ Bijeli šum _ Maska i čepići za uši
_ Uzrok 4: noću se osjećate poput dnevnog (upaljeno) _ prigušite svjetlo noću _ priuštite opuštajuću večernju rutinu _ danju uljepšajte _ melatonin
_ Uzrok 5: Prekomjerna upotreba melatonina (početak, rano buđenje) _ Koristite 0,3 do 1 mg po noći _ prebacite na CBD ulje
_ Uzrok 6: alkohol (održavanje) _ manje pijte, prestanite ranije
_ Uzrok 7: Nedostatak tjelesne aktivnosti (početak) _ Stajanje / šetnja tokom dana _ Izolateralni treninzi
_ Uzrok 8: anticipativno buđenje (rano buđenje) _ preskakanje ili odgađanje doručka _ kašnjenje jutarnjeg kofeina _ bez budilice _ samoispitivanje
_ Uzrok 9: Jet lag (napad, održavanje, rano buđenje) _ Melatonin i kofein _ Split Sleep
_ Uzrok 10: GABA nedostatak (održavanje, rano buđenje) _ fenibut _ glutamin plus B6
_ Uzrok 11: glad (napad, održavanje, rano buđenje) _ mala druga večera sa životinjskim mastima i šećerom
_ Uzrok 12: uspavani partner (napad, održavanje, rano buđenje) _ ne dodirujte jedni druge _ hrkanje adrese
_ Uzrok 13: Nedostatak vremena (napad) _ Držite raspored _ Zaštitite zadnji sat prije spavanja _ Izrežite stvari
_ Uzrok 14: smjena rada ili nepravilan raspored (aktiviranje, održavanje, rano buđenje) _ radite istu smjenu svaki put _ zaštitite četiri sata temeljnog vremena spavanja _ podijelite stanje mirovanja _ promijenite posao
_ Uzrok 15: kasno u podne (početak) _ nema večeri uvečer (a možda i popodne)

U idealnom slučaju, volio bih da napišem sve ove strategije redoslijedom kojim bih preporučio da ih isprobate, ali stvarnost je da su neka rješenja jednostavna za neke ljude, a za druge vrlo teška. Neki se radnici lako prebacuju u drugu smjenu, dok drugi uopće ne mogu mijenjati. Amerikanci mogu kupiti melatonin preko pulta, ali u mnogim zemljama to zahtijeva recept.

Dakle, na vama je da odlučite koje tretmane prvo isprobati. Od svih tretmana koje ste napisali, složite ih prema redoslijedu kako ih lako možete isprobati, od najlakših do najtežih. Na primjer, pokušaj melatonina, ako je dostupan preko šaltera, trebao bi biti pri vrhu popisa, a promjena posla ili potpuno promjena načina života treba biti blizu dna.

Sada iskušajte rješenja koja ste zapisali, jedno po jedno, redoslijedom kojim ste ih napisali. Dopustite barem nekoliko dana za svaki. Mnogima će biti potreban tjedan probnog postupka kako bi vidjeli rade li za vas. Čitav proces će vjerojatno trajati mjesec ili dva, ali vrijedi vremena popraviti svoju nesanicu jednom zauvijek. Kao i u svemu što je doista važno u životu, postižete bolje rezultate ako to sustavno radite, a ne primjenjujete slapdash rješenja nekontrolirano.