Veza između ograničenja kalorija i dugovječnosti

Fotografija Jonathana Pielmayera na Unsplash-u

Prije sam bio velik u bodybuildingu. Za svakoga tko je upoznat s tom kulturom, sve je u tome da si u grlu unesete nepristojnu količinu kalorija. Uspijeva. Ako puno jedete i dižete sve teže utege, postat ćete veći i jači.

Jedio sam oko četiri tisuće kalorija dnevno kad sam želio značajno povećati masu. Ipak danas, na visini od šest stopa dva centimetra i mišićavih dvjesto kilograma, dosljedno jedem samo dvije tisuće kalorija, od maksimalno dva obroka dnevno.

Što se promijenilo? Djelomično sam se želio usredotočiti na funkcionalnu snagu i pokretljivost nad čistom masom. Ono što je također važno, volio bih i duže živjeti. Svi znamo da nam smanjivanje kalorija može pomoći u gubitku kilograma, ali jeste li znali da postoji sve veći broj dokaza koji ukazuju na to da nam to također može pomoći da živimo duže?

Ograničenje kalorija i veza s dugovječnošću

Ranije sam pisao o dokazima koji podržavaju koristi od povremenog posta. Iako će se njih dvije često presijecati i preklapati, važno je post ne brkati s ograničenjem kalorija. Post se odnosi na potpuno uklanjanje unosa bilo kakvih kalorija u zadanom vremenskom razdoblju.

Ograničenje kalorija odnosi se na neprestano smanjivanje unosa kalorija ispod tipičnih razina, a da ne izazove neuhranjenost. Međutim, post se često može koristiti za olakšavanje kalorijskog ograničenja. Zaista, to je moj pristup. Postim osamnaest sati svakog dana i potrošim svih svojih dvije tisuće kalorija unutar šest satnog hranjenja.

Kao i kod posta, također se čini da ograničenje kalorija nudi širok spektar zdravlja i dugovječnosti. Znanstvenici još uvijek istražuju temeljne razloge za to. Ali već postoje brojne pozitivne studije na životinjama i ljudima koje dokazuju zašto jedenje manje može nam pomoći da živimo duže.

Iznenađujuće prednosti za dugovječnost u studijama na životinjama

Do danas je daleko više studija o učincima ograničavanja kalorija na životinje, za razliku od ljudi. U mnogim su istraživanjima životinje duže živjele i pokazale su mnogo manje slučajeva nekoliko bolesti, posebno karcinoma [1]. Obuhvatit ću nekoliko istaknutijih nalaza za razne vrste.

Počet ću s nekoliko studija o malim životinjama, s velikim rezultatima. Znanstvenica je otkrila da kalorijsko ograničenje u okruglom crvu može povećati životni vijek za četrdeset posto [2]. Sličan utjecaj otkriven je i kod voćnih muha [3]. Studije na miševima utvrdile su da kalorijsko ograničenje također povećava životni vijek, mada je u ovom slučaju posebno zbog odlaganja početka raka, za razliku od specifičnog usporavanja procesa starenja.

Pomičući se prema životinjama malo bliže ljudima, studije na rezusnim majmunima istražile su učinke u vrstama koje prirodno žive duže [4]. Majmuni su bili držani na dijeti s trideset posto manje kalorija u odnosu na kontrolnu skupinu više od dvadeset godina. To je pokazalo produljenje životnog vijeka, iako ne u onoj mjeri u kojoj to čini s manjim životinjama s prirodno kraćim životnim vijekom. Ostale studije na majmunima također su pokazale smanjenu učestalost raka za čak pedeset posto [5].

Iako nalazi općenito sugeriraju da kalorijsko ograničenje produžava život u raznim vrstama, nisu sve studije dale pozitivne rezultate. U nekim slučajevima, kod nekih vrsta kalorijsko ograničenje nije imalo učinka ili čak smanjilo životni vijek [6]. Međutim, iako se sve životinje razlikuju od jedne, ove studije nude zanimljiv uvid u potencijalne prednosti ograničavanja kalorija u ljudima koje svakako vrijedi dodatno istražiti.

Jesu li ljudi također sposobni dobiti iste rezultate?

Postoje neki anegdotski dokazi koji sugeriraju da ograničenje kalorija može imati pozitivne koristi za ljude. Međutim, kliničke studije su izazovne zbog logističkih i etičkih izazova oko proučavanja ljudi tijekom dužeg vremena, pod prihvatljivim uvjetima. A ove bi studije doslovno morale trajati životno vrijeme.

Što možemo izvesti iz trenutno dostupnih informacija? Prvo, možemo se obratiti ljudima poput mene! Oni koji su to preuzeli na sebe za praksu ograničavanja kalorija, omogućujući promatračke studije, pružajući nacrt kako kalorijsko ograničenje može doprinijeti dužem životu [7]. Konkretno, takve su studije pokazale potencijal za smanjeni rizik od raka [8], dijabetesa [9] i bolesti srca [10]. Čini se da su rizici minimalni.

Međutim, ovo su promatračke studije i definitivno treba potreba za rigoroznijim studijama kako bi se uistinu definirale prednosti i potencijal ograničavanja kalorija. Medicinska škola na Sveučilištu Duke provela je revolucionarno kliničko ispitivanje pod nazivom Sveobuhvatna procjena dugoročnih učinaka smanjenja unosa energije [11]. Umjesto davanja usta, ali kratica, CALERIE, djeluje vrlo dobro.

CALERIE je podijelio 218 mlađih i sredovječnih odraslih osoba prosječne težine u dvije skupine. Kontrolna skupina slijedila je svoju uobičajenu prehranu. Druga skupina je bila na dijeti s ograničenom kalorijom dvije godine, u prosjeku je održavala smanjenje kalorija od dvanaest posto. Ova skupina je pokazala smanjene faktore rizika za dijabetes, srčane bolesti i moždani udar, kao i smanjene markere upale i hormone štitnjače. Očito je riječ o prilično kratkoj studiji, no ona pruža prozor uvida u potencijal kalorijskog ograničenja kako bi se donijele koristi ljudima i životinjama.

Ali zašto nam pomaže da živimo duže?

Sadržaj istraživanja raste i počinje crtati jasniju sliku koja pokazuje da kalorijsko ograničenje ima snažan potencijal za smanjenje bolesti povezanih s dobi i produljenje životnog vijeka. Znanstvenici provode daljnja istraživanja kako točno. Čini se da su neki od vodećih čimbenika smanjenje upale i oksidativni stres te održavanjem staničnih procesa i proteinskih struktura.

Sigurno je još posla. Do danas je većina studija provedena na životinjama, pa nije izvjesno da će se ovi nalazi primijeniti na ljude. Ljudske studije su ili u prirodi promatranja ili su bile kratke. Također se obično provode na onima mlađim od šezdeset godina. Potrebne su dulje, strukturirane studije i studije o starijim osobama. Naravno da je ovo prilično izazovan pothvat.

Također je vrijedno napomenuti da postoji vrlo velik broj procesa koji održavaju ljudsko tijelo funkcionalnim i živim. Svi smo također vrlo različiti u područjima kao što su genetika, okoliš i način života. Dakle, treba mnogo više raditi na sortiranju specifičnih ulaza i izlaza kako bi se u potpunosti razumio utjecaj kalorijskih ograničenja na zdravlje i dugovječnost i prilagodio pristup pojedincu.

Međutim, zajedno s rastućim istraživanjem povremenog posta, postoji vrlo jak temelj i istraživanja se svakodnevno provode. Što ako bi život duže mogao biti vođen nečim jednostavnim poput manjeg jela? Ne bi li to bilo nevjerojatno? Tada bi se naravno svelo na čitav niz drugih izazova, poput moći volje.

Moj osobni pristup i rezultati

A što je s integracijom kaloričnih ograničenja u vlastiti život? Svakako se morate suočiti s komplikacijama. No, liječnici će vam vjerojatno reći da nema dovoljno istraživanja kako bi ga mogli preporučiti. Mogu govoriti iz osobnog iskustva. Svojim tijelom i umom preuzimam izračunate rizike, s uvjerenjem da sam dobro informiran, a nagrade nadmašuju rizike. Dakle, što mi se učinilo nekoliko godina povremenog posta i kalorijskog ograničenja?

Prema sudionicima u istraživanju CALERIE, i ja sam smršavio i održavao sam taj gubitak kilograma. Suprotno mitovima o bodybuilding zajednici, nisam se posve suočio. Prirodno sam jake građe, a iako nisam bio glomazan kao u danima svog bodybuildinga, održavao sam veliku količinu mišićne mase. Trenutno sjedim oko dvije stotine kilograma i dvanaest posto tjelesne masti. Dakle, izvana sve izgleda dobro.

Što je s internim? Nedavno sam imao zdravstveni pregled i pretragu krvi. Svi tipični markeri, poput krvnog tlaka i kolesterola, izgledali su sjajno za muškarca u njegovim tridesetima. Želim znati više, pa planiram da napravim mnogo detaljnije krvne ploče kasnije tokom godine. Napisat ću rezultate. Morat ćemo pričekati i vidjeti što prikazuju, ali uvjeren sam da će pokazati da sam u izvrsnoj formi!

Naravno, neće se sve to svesti na ograničenje kalorija. Vjerujem da je zbroj veći od dijelova i da nema niti jedne čarobne tablete za zdravlje, dobrobit i dugovječnost. Sve je u pravom miksu. Između ostalog, moj životni stil uključuje i vrlo uravnoteženu prehranu, te veliki naglasak na optimiziranju moje vježbe, rada na dahu, meditacije i načina spavanja. Kad se vratim kalorijskom ograničenju, ja sam vjernik. U najmanju ruku mi pomaže u disciplini, držanju usredotočenosti, ležernosti i spremnosti da napadnem život sa svime što imam da mu pružim.