Snažna veza spavanja i performansi

Fotografiju Pexelsa na Pixabayu

U danu ima samo toliko sati. Od roditelja, poslovnih ljudi, sportaša, svi žele znati kako najbolje raditi. Znanost o optimizaciji performansi na vrijeme učinkovit način proučavana je vrlo detaljno. Obično svi ostavljamo osjećaj da bismo se mogli više stisnuti iz života. A ponekad se trudimo i to, potencijalno na štetu nekoliko dodatnih sati sna.

Iz beskrajnih priča o uspješnim, samoinicijativnim poduzetnicima koji se hvale postizanjem vrhunskog radnog i osobnog načina života uvlačeći nevjerojatnu količinu aktivnosti u svaki dan. Super uspješnim sportašima koji postižu velike podvige tjelesnih i mentalnih performansi kroz opsesiju ekstremnim razinama treninga. Ovi ljudi često ne raspravljaju o spavanju. Priča je obično o kasnim noćima i ranim jutrima, beskrajno postižući uspjeh u budnim satima.

Općenito, zajednička misao je podcjenjivala ulogu koju kvalitet i kvantitet sna igra u tim uspjesima. Spavanje je gubljenje vremena, dobili ste goli minimum, a zatim rano ustanite i provedite veći broj budnih sati rušeći svoje ciljeve. Tek je nedavno detaljno proučena uloga sna u poboljšanju performansi. Ispada da san može biti najbolji pojačavač performansi koji postoji. Dakle, što kvalitetan san može učiniti za vašu fizičku i mentalnu izvedbu?

Poboljšana mentalna izvedba

Nisi dobro spavao i sada radiš i jednostavno ne možeš da se usredotočiš. Ne možete se usredotočiti na ono što treba učiniti. Odložili ste ga lošom snu, a to je najvjerojatnije temeljni uzrok. Ali zašto je to tako? Studije pokazuju da nedostatak sna doista ometa koncentraciju pozornosti [1] i kognitivnu obradu [2]. To dovodi do smanjenja točnosti i učinkovitosti prilikom izvršavanja zadataka.

Kad se dobro odmorite, moći ćete dobiti konzistentne rezultate na stalnoj osnovi, iz dana u dan. Međutim, čak i jedan san u noći može imati dramatičan utjecaj na koncentraciju i radnu snagu, a preciznost izvođenja brzo se pogoršava tijekom uzastopnih zadataka. A utjecaj je dramatičan. Depresija spavanja preko noći može pridonijeti čak 20% do 32% porastu pogrešaka i do 14% porastu vremena potrebnog za dovršavanje zadataka [3] [4]. Dakle, radite sporije i s većom netočnošću. Kakvo loše korištenje vašeg vremena!

Druga istraživanja ističu daljnje anegdotske, ali do određene mjere mjerljive nuspojave lišavanja sna; to uključuje govor polako i monotono [5] i prikazivanje krutih, shematičnih procesa zaključivanja (i stoga borbe sa zadacima koji zahtijevaju fleksibilno razmišljanje, inovacije i donošenje odluka) [6]. Dakle, to nije samo slučaj brzine i točnosti. Manjak sna također umanjuje vašu sposobnost razmišljanja i kreativnog ponašanja.

Slabosti nedostatka sna prilično su očite. A ako ne djelujete na svoje optimalne mentalne sposobnosti, vjerovatno je da će to biti u velikom dijelu zbog nedostatka kvalitete i količine sna. Možete piti koliko kave ili energetskih pića koliko želite, ali jedini pravi lijek je dosljedan, kvalitetan san. Nevjerojatno je koliko brzo izvedba opada kada uspavan san. Bez obzira jeste li zaposleni roditelj, stresni zaposlenik ili elitni sportaš, ne može se ništa bolje poboljšati vaše mentalno stanje, sposobnost i radne sposobnosti kako bi se što brže, brže i kreativnije radilo. Razmislite o svojoj rutini spavanja i obrascima prije nego što potražite negdje drugdje!

Poboljšane fizičke performanse

Fizički učinci također postaju vrlo vidljivi u uskraćenom snu. Opet, vjerojatno ste svi imali iskustvo iskustva da želite ići na trčanje, igrati tenis ili igrati sa svojom djecom, ali jednostavno ste se osjećali potpuno isprano i iscrpljeno, a niste spremni za to. Možda nastavite i dalje to činite, samo da biste se isfrustrirali zbog svog nedostatka energije, lošije od uobičajene koordinacije i ukupnog učinka ispod broja. Ipak, dosljedan, kvalitetan san možda bi mogao biti najveće pomoć u poboljšanju performansi za optimizaciju fizičkih performansi. Evo zašto.

Uočljivo je povećanje mišićne napetosti uspavanog sna, a smatra se da je ovo način vašeg tijela da nadoknadi smanjenu pažnju spomenutu gore. Pokušaj da se stres i tijelo i um stave u fokus. I vjerovali ili ne, ovo u određenoj mjeri djeluje, a ispitanici u studijama održavaju početne razine rezultata ispitivanja [7]. Međutim, to vrijedi samo toliko dugo.

Nakon 24 sata nedostatka sna, napetost u mišićima se povećava [8], što dovodi do pretjeranog naprezanja mišića i primjetnih poremećaja držanja i posturalne kontrole, što se pojačava s porastom nivoa uskraćenosti sna [9]. To može biti povezano s načinom na koji vam i nedostatak sna poremeti osjetila. Kad umorno vaše tijelo otkrije lažne percepcije pokreta u mišićima koji su uključeni u održavanje ispravnog držanja, što dovodi do smanjenja sposobnosti održavanja ravnoteže [10]. Ovo je očigledno glavno pitanje za bilo koju osobu ili sportaša koji se oslanja na optimalno fizičko blagostanje u najboljim godinama.

Ostali utjecaji na percepciju uključuju vidljivo smanjenje percepcije. Gubitak spavanja rezultira netačnim oblikovanjem slike što dovodi do slabljenja vida, dvostrukog vida i drugih poremećaja naše vizualne percepcije, poput tunelskih vida [11]. Ti se učinci povećavaju kako se povećava vaša razina ili umor (ili razina nedostatka sna). Opet, još jedna vrlo zabrinjavajuća nuspojava za svakoga, a posebno za one koji su svakodnevno u fizički zahtjevnoj ulozi.

Kao i kod mentalnih performansi, jasno je da za djelovanje vrhunskih fizičkih performansi moramo paziti na kvalitetu i količinu sna. To je samo neumjerajući način da osiguramo da imamo temelje za rad u najboljem redu i da se odatle može izgraditi, za razliku od obrnutog postupka, koji uključuje preglede, na primjer, metoda treninga i dodavanja, prije pogled na odmor i opuštanje.

Optimalno zdravlje i dobrobit

Osim što vam osigurava da ste najoštriji, i fizički i psihički, spavanje također ima snagu za jačanje vašeg ukupnog zdravlja i dobrobiti. To obuhvaća širok raspon čimbenika. Na primjer, pomaže u regulaciji hormona, težine i imunološkog sustava. To ne čudi, jer san je vrijeme kada se tijelo i mozak "zatvaraju" kako bi se odmorili i popravili, održavajući sve vaše sustave u ravnoteži i u besprijekornom radnom stanju. Poremećaj te rutine ili ne odobravanje dovoljno vremena za odmor i popravak vjerojatno će imati negativne posljedice.

Na hormonalnoj razini, istraživanja i na životinjama i kod ljudi pokazala su da pomanjkanje sna vodi do hormonalne neravnoteže i nedosljednosti. To uključuje povišenu razinu ili noradrenalin i povećane izdatke za energiju [12], što ukazuje na potencijalnu aktivaciju simpatičkog živčanog sustava, što potencijalno dovodi do povećane razine stresa kod osoba s nedostatkom sna.

Pored toga, uskraćeni za spavanje ljudi će pokazati smanjenu razinu leptina, hormona koji suzbija glad i više razine grelina koji ima suprotan učinak na leptin [13]. Sumnja se da je osnovni razlog za vezu između nedostatka sna i pretilosti kod ljudi [14] [15]. Manjak sna povećava rizik od debljanja do 5 kg za 35%, a povećava rizik od pretilosti za 27%, u usporedbi s ljudima koji imaju optimalne oblike spavanja [16]. Također je vrijedno napomenuti da previše spavanja također povećava navedene rizike za 25%, odnosno 21%. Dakle, vraćam se svojoj mantri u vezi s kvalitetom i količinom sna i pronalaženjem slatkog mjesta u oba.

Konačno, postoji i nekoliko istraživanja može li san pomoći jačanju vašeg imunološkog sustava i pomoći vam u borbi protiv bolesti. Odlučio sam ne ulaziti dublje u to jer istraživanje trenutno ne nudi čvrste zaključke. Međutim, u ovom je području dovoljno istraživanja koja bi valjalo primijetiti, a možda i preispitati u budućnosti kada se mogu izvesti čvršći zaključci.

Međutim, jasno je da baš kao što pronalaženje pravih razina dosljedne kvalitete i količine sna može pomoći optimiziranju mentalnih i fizičkih performansi, isto tako može pomoći da se unutarnji procesi vašeg tijela uravnoteže, sinkroniziraju te da učinkovito i efikasno djeluju. , Iako su elementi fizičke i mentalne izvedbe možda odmah očigledniji, ono što se događa u vašem tijelu jednako je važno.

Time se završava lijepi trokut kako spavanje može djelovati kao krajnji pojačavač performansi na cijelom tijelu, umu i ukupnom zdravlju. Ovih dana spavanje je sve više studija i prepoznato je kao apsolutno vitalni dio miksa zdravlja, blagostanja i performansi, a nadam se da će ovaj članak djelovati kao početna točka koja će vam pomoći u prepoznavanju mogućih nedostataka u vašoj rutini spavanja. Ako vas zanima ronjenje dublje u znanost sna i kako optimizirati san, onda možete potražiti moj profil za neke druge članke o kojima sam pisao o spavanju.