Kredit za fotografije (slijeva udesno, odozdo prema dolje): Annie Spratt, Eaters Collective, Fabian Fauth, Abhishek Sanwa Limbu, rawpixel, Cel Lisboa

Ovako vaše navike jedenja i pijenja utiču na vaš san

To se opet plaši vremena.

Ne kada morate ustati iz kreveta. Ne kad trebate stupiti na sastanak. Kada vam udari sat, signalizira vrijeme spavanja.

Dok se uvučete u krevet, pitat ćete se hoće li stvari biti drugačije. Hoćete li zatvoriti oči i konačno pasti u san? Ili ćete ponovno zuriti u strop i čekati dok zaspate? Ako je ovo posljednje, vjerovatno je da ćete sljedećeg jutra biti iscrpljeni iako ste otišli u krevet rano.

Brojni su razlozi zašto imamo poteškoće u snu. Ponekad je to psihološko. Drugi put je to zbog stresova koje život okrutno baca na nas. Ali što je s našim prehrambenim navikama?

Pažljivo planiramo dijetu da se opskrbimo energijom, smanjimo vrijednosti i poboljšamo sveukupno zdravlje. Ipak, tvari koje unosimo uzimaju sporednu ulogu kada je u pitanju spavanje.

Evo četiri prehrambena čimbenika koja mogu utjecati na vaš san:

Kofein

Iako je kava najočitiji krivac, kofein je prisutan i u drugim pićima i namirnicama. Šalica kuhane kave sadrži oko 100 mg kofeina, limenka Red Bull-a ima 80 mg kofeina, šalica kuhanog čaja ima 50 mg kofeina, a limenka Coca-Cole 34 mg kofeina (izvor).

Iako ti iznosi možda ne zvuče poput mnogo, zbroje se, posebno jer su se veličine porcija povećavale tijekom godina. Kofein je također prisutan u manje očitim oblicima, kao što su određene proteinske šipke (Clif Energy Bar sadrži 50 mg kofeina), grickalice s okusom kave (mislite da je „java” ili „mocha” aromatizirani sladoled i jogurti), te čokolada.

Kada se kofein unese, njegovi se učinci osjete u roku od 15 minuta. Nakon 40 minuta, 99 posto kofeina iz kave apsorbira se u krvotok. Iako se ovaj stimulans brzo apsorbira, djeluje zadržavajući.

Kao i druge tvari, i kofein ima poluživot, što je vrijeme koje je potrebno da se količina droge u tijelu smanji za pola. Poluživot kofeina za prosječno zdravog čovjeka je 5,7 sati. Dakle, ako unosite 100 mg kofeina u 14:15, imali biste 50 mg u vašem sustavu u 20 sati, pod pretpostavkom da se poslije ne unosi drugi kofein.

Čak i ako fizički ne osjetite učinke kofeina, on još može satima nakon toga utjecati na vaše tijelo i kvalitetu sna. Iz tog razloga prelazim na manje bez kofeina ili bez kofeina, tijekom dana, poput čaja, soka ili vode s limunom.

Nikotin

Kao i kofein, nikotin je stimulans. Povećava budnost, ima ovisničke kvalitete i ometa san.

Studija na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Johns Hopkins usporedila je spavanje između 40 pušača s 40 nepušača. Rezultati su pokazali da pušači provode više vremena u laganom snu i manje vremena u dubokom snu u odnosu na nepušače. 22,5 posto pušača također je izvijestilo da im nedostaje miran san, dok je samo 5 posto nepušača reklo da nema mirnog sna. Najveće razlike pronađene su rano u noć, kada su razine nikotina u tijelu bile najviše.

Kada dodate nižu kvalitetu sna ukupnim štetnim učincima nikotina na tijelo, postoje nužni razlozi da prekinete pušenje. Nemam osobno iskustvo s pušenjem ili prestankom pušenja, ali pronašao sam nekoliko učinkovitih metoda za smanjenje ovisnosti o kofeinu koje se mogu primijeniti na nikotin.

Da biste odbacili naviku, morate je zamijeniti drugom. Za početak identificirajte okidače zbog kojih pušite. Okidač bi mogao biti određeno doba dana, biti u blizini nekoga tko puši ili ući u određeno okruženje. Možda ste podvrgnuti stresu, dosadi ili obavljanju neke aktivnosti kada napadne poriv.

Kada prepoznate ove okidače, možete započeti mijenjati svoju rutinu. Na primjer, ako vam je dosadno, pokušajte umjesto toga prošetati vani. Ili ako obično pušite tokom vožnje, ponesite sa sobom paket gume za žvakanje. Nije lako, ali prepuštanje porivu i prijelazu pomoći će vam da se približite izbacivanju nikotina na duže staze.

Alkohol

Mnogi se pribjegavaju noćnom kapku prije nego što krenu u krevet. Obično se vjeruje da napitak čaše rakije, burbona ili vina pomaže tijelu da se odmori noću.

Do neke mjere to je istina. Etanol alkohol, koji se nalazi u alkoholnim pićima, djeluje kao sedativ. Kad etanol uđe u vaš sustav, ubrzo nakon toga postajete pospani. Ali dublji pogled pokazuje da pijenje alkohola prije spavanja zapravo može izbiti.

Kad prvi put idete na spavanje, vaše se tijelo prilagođava kako bi održalo redoviti obrazac spavanja. Međutim, jednom kad vaše tijelo eliminira alkohol, načini spavanja će vam se poremetiti u onome što je poznato kao "efekt odvikavanja".

Fotograf: Adam Jaime

Nakon što alkohol uđe u krvotok, on odlazi na dva načina: 10 posto odlazi kroz dah, znojenje i mokraću, a 90 posto se razgrađuje u tijelu (tj. Metabolizira). Brzina metabolizma je 0,015 koncentracije alkohola u krvi (BAC) na sat, bez obzira na dob, veličinu ili nacionalnost.

Ako ste umjereno pijani, ali još niste zakonski oslabljeni, BAC je vjerojatno između 0,06 i 0,08. S obzirom na 0.015 stopa metabolizma alkohola, vašem tijelu je potrebno oko 4 do 5 sati da eliminira alkohol. Jednom kada alkohol bude eliminiran, vaše tijelo prelazi iz dubokog sna u REM san, iz čega se lakše probuditi. Ne samo da vam se vrijeme spavanja skraćuje, već i vaše tijelo ima manje vremena za potpuno popravljanje.

Rješenje? Ako ćete piti, prestanite najmanje četiri sata prije spavanja kako biste dali vrijeme alkoholu da se potroši. Naravno, to nije uvijek izvediva opcija. Ipak, dobro je unaprijed pojesti obrok pun bjelančevina i ugljikohidrata da bi upijali dio alkohola ili barem grickalice pili. Voda za piće također će vam pomoći da ostanete hidrirani i umanjite učinak mamurluka.

Najvažniji dio je znati svoje granice. Dok metaboliziramo alkohol istom brzinom, nekima je potrebno manje pića nego drugima da bi došli do određenog BAC-a.

Kasne večere

Obično vidimo postupno povećanje veličine obroka kako dan napreduje: gutljaj kave ujutro, izlazak na ručak, nakon čega slijedi večera u punoj veličini. Naši obrasci obroka ne iznenađuju kad razmislite o tome kako su strukturirani naši dani. Vrijeme je u suštini čim se probudimo, preostaju nam samo večeri za opuštanje.

Pa kako to točno utječe na naše obrasce spavanja?

Iako se velika večera može činiti lijepom nagradom za naporan radni dan, ona također znači povećani dotok krvi u probavni sustav. Metabolizam vašeg tijela se stimulira dok mišići želuca rade na procesuiranju obroka. Fizički osjećaj razvrstavanja hrane u vašem želucu može biti posebno neugodan noću.

U idealnom slučaju, najbolje je jesti svoj obrok najmanje četiri sata prije spavanja. Također možete prebaciti obroke na ranije vrijeme tijekom dana. Kad jedete teži ručak, manje je potrebe da proždirite hranu neposredno prije spavanja.

Vrsta hrane koju jedete noću također donosi razliku. U jednoj su studiji zamoljeni sudionici da jedu obrok s visokim glikemijskim indeksom na bazi ugljikohidrata ili obrok s niskim GI prije spavanja. Sudionici koji su jeli obrok s visokim GI zaspali su brže od onih koji su jeli obrok s niskim GI. Kad se vrijeme koristilo kao varijabla, obroci davani četiri sata prije spavanja bili su djelotvorniji nego jedan sat prije spavanja.

Ugljikohidrati poput tjestenine, riže i žitarica pomažu pojačanju triptofana u tijelu. Ova esencijalna aminokiselina proizvodi serotonin i melatonin, dva važna hormona za opuštanje i san. Hrana sa visokim sadržajem triptofana uključuje jaja, losos, orašaste plodove, sjemenke, soju, leću, banane i mlijeko.

Značajno je da banane sadrže i mnogo kalija i magnezija, koji djeluju kao mišići relaksanti. I kako se ispostavilo, istina je starih savjeta o ispijanju čaše mlijeka prije spavanja. Uz triptofan, mlijeko sadrži bogato kalcijum i minerale koji smiruju tijelo.

Bolji san je temelj za bolji dan

Ima onih koji tvrde da najbolje spavaju nakon konzumiranja velikog obroka, dok drugi kažu da se osjećaju dobro nakon što popiju kavu kasno u noć. Naša tijela različito reagiraju na tvari, ovisno o našoj genetici i načinu života. Ali ako se noću stalno bacate i okrećete, jedan ili više gore navedenih mogu biti faktor.

Spavanje je važno. Kad bolje spavate, osjećate se bolje kad se probudite. A kad se probudite bolje, stavite se na pravi put prema tome da budete spremni za dan.

Spojimo se

Želite naučiti kako raditi ono što volite? Zatim pogledajte moj vodič Kako dobiti sve što želite.

Kliknite ovdje da biste dobili vodič.

Ova priča objavljena je u najvećoj poduzetničkoj publikaciji The Startup, koju prati +411.714 osoba.

Pretplatite se za primanje naših najboljih priča ovdje.